喉の加湿は寝るときが重要！乾燥対策の方法と効果的なケアを徹底解説

朝起きたとき、喉がカラカラに乾いていたり、イガイガして痛みを感じたりした経験はありませんか。寝ている間は無意識のうちに口呼吸になりやすく、喉が乾燥しやすい状態になっています。特に秋から冬にかけての乾燥した季節や、エアコンを使用する夏場は、就寝中の喉の乾燥が深刻な問題となることがあります。喉の乾燥は単なる不快感だけでなく、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる原因にもなります。この記事では、寝るときの喉の加湿がなぜ重要なのか、そして効果的な乾燥対策の方法について詳しく解説していきます。正しい知識を身につけて、快適な睡眠と健康な喉を手に入れましょう。

📋 目次

1. 📌 寝ているときに喉が乾燥する原因とは
2. ⚠️ 喉の乾燥が引き起こす健康への影響
3. 💧 寝るときの喉の加湿方法：加湿器を使った対策
4. ✨ 加湿器なしでできる喉の乾燥対策
5. 🦠 口呼吸を防いで喉を守る方法
6. 🔍 季節別の喉の加湿ポイント
7. 💡 喉の乾燥を防ぐ生活習慣
8. 🏥 医療機関を受診すべき症状の目安
9. ❓ よくある質問
10. 📚 参考文献

📌 寝ているときに喉が乾燥する原因とは

就寝中に喉が乾燥する原因は複数あります。これらの原因を理解することで、より効果的な対策を講じることができます。

🦠 口呼吸による乾燥

睡眠中に喉が乾燥する最も大きな原因は口呼吸です。鼻呼吸の場合、空気は鼻腔を通過する際に適度に加湿・加温されてから喉に届きます。しかし、口呼吸では乾いた空気が直接喉に当たるため、粘膜が乾燥しやすくなります。鼻づまりやアレルギー性鼻炎、睡眠時無呼吸症候群などがあると、無意識のうちに口呼吸になりやすい傾向があります。また、枕の高さが合っていない場合や、仰向けで寝ることが多い人も口が開きやすくなることがあります。

🔸 室内の湿度低下

冬場は外気が乾燥しているうえに、暖房を使用することで室内の湿度がさらに低下します。一般的に、快適な室内湿度は40〜60%程度とされていますが、暖房使用時には20〜30%まで下がることも珍しくありません。夏場もエアコンの冷房によって室内の湿度が下がりやすくなります。エアコンは空気を冷やす過程で水分を除去するため、長時間使用すると室内が乾燥してしまいます。

💧 睡眠中の唾液分泌の減少

人間の体は睡眠中に唾液の分泌量が減少します。唾液には口腔内や喉を潤す役割があるため、分泌量が減ると喉が乾燥しやすくなります。特に加齢とともに唾液の分泌量は減少する傾向があり、高齢者ほど就寝中の喉の乾燥を感じやすくなります。また、特定の薬を服用している場合も唾液分泌が抑制されることがあります。

🍷 アルコールやカフェインの影響

就寝前のアルコール摂取は、利尿作用により体内の水分が失われやすくなります。また、アルコールには筋肉を弛緩させる作用があるため、舌や喉の筋肉が緩んで気道が狭くなり、いびきや口呼吸の原因となることがあります。カフェインにも利尿作用があるため、寝る前のコーヒーや紅茶、緑茶の摂取は控えめにすることが推奨されます。

⚠️ 喉の乾燥が引き起こす健康への影響

喉の乾燥は単なる不快感にとどまらず、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

🦠 感染症にかかりやすくなる

喉の粘膜は、ウイルスや細菌などの病原体から体を守るバリア機能を持っています。粘膜が適度に潤っている状態では、線毛運動によって異物を排出したり、粘液に含まれる免疫物質が病原体を撃退したりしています。しかし、粘膜が乾燥するとこれらの防御機能が低下し、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス感染症などにかかりやすくなります。特に冬場は空気が乾燥しているうえに、これらの感染症が流行する時期でもあるため、喉の加湿は感染予防の観点からも重要です。

乾燥が気になる季節には、こちらの記事「冬の水分補給の適切な量とは？寒い季節に必要な水分摂取のポイントを解説」も参考にして、体内からの水分補給も心がけましょう。

😰 喉の痛みや違和感

乾燥した喉は炎症を起こしやすく、痛みやイガイガ感、違和感の原因となります。朝起きたときに喉が痛いと感じる場合、その多くは就寝中の乾燥が原因と考えられます。慢性的な乾燥が続くと、咽頭炎や喉頭炎を発症することもあります。

🔸 声のかすれや声枯れ

声帯も粘膜で覆われており、乾燥すると振動がスムーズにできなくなります。その結果、声がかすれたり、出にくくなったりすることがあります。特に声を使う仕事をしている人にとって、喉の乾燥は深刻な問題となりえます。

😴 睡眠の質の低下

喉の乾燥による不快感は、睡眠の質にも影響を与えます。夜中に喉の渇きで目が覚めたり、咳き込んだりすることで、深い睡眠が妨げられます。睡眠の質が低下すると、日中の集中力低下や疲労感、免疫力の低下などにつながる可能性があります。

💧 寝るときの喉の加湿方法：加湿器を使った対策

寝室の湿度を適切に保つために、加湿器の使用は非常に効果的です。ここでは、加湿器の種類や選び方、使用時の注意点について解説します。

🔸 加湿器の種類と特徴

加湿器には主に4つのタイプがあり、それぞれに特徴があります。スチーム式（加熱式）は、水を加熱して蒸気を発生させるタイプです。加熱するため衛生的で、加湿能力が高いのが特徴です。ただし、電気代が比較的高く、蒸気が熱いため小さな子どもやペットがいる家庭では注意が必要です。気化式は、水を含んだフィルターに風を当てて水分を蒸発させるタイプです。電気代が安く、蒸気が熱くならないため安全性が高いですが、加湿能力はスチーム式より劣ります。超音波式は、超音波の振動で水を微細な粒子にして放出するタイプです。静音性に優れ、電気代も安いですが、水中の雑菌やミネラル分も一緒に放出される可能性があるため、こまめな手入れが必要です。ハイブリッド式は、上記の方式を組み合わせたタイプで、それぞれの長所を活かした製品が多く販売されています。

📌 寝室に適した加湿器の選び方

寝室で使用する加湿器を選ぶ際のポイントをいくつか紹介します。まず、静音性は重要な要素です。睡眠を妨げないよう、運転音が静かな製品を選びましょう。一般的に35dB以下であれば、睡眠中でも気にならないレベルとされています。次に、タンク容量と連続運転時間を確認しましょう。就寝中に水がなくなると加湿が止まってしまうため、一晩中運転できる容量のものが理想的です。6〜8時間以上の連続運転が可能な製品を選ぶとよいでしょう。湿度センサーや自動運転機能がついた製品は、室内の湿度を自動で調整してくれるため便利です。過加湿を防ぎ、適切な湿度を維持することができます。また、タイマー機能があると、就寝時に運転を開始し、起床時間に合わせて停止させることができます。お手入れのしやすさも重要です。タンクや本体が分解しやすく、洗いやすい構造のものを選ぶと、衛生的に使い続けることができます。

✅ 加湿器の適切な設置場所

加湿器の効果を最大限に発揮するには、設置場所も重要です。床に直接置くよりも、少し高い位置（テーブルや台の上など）に置いた方が、蒸気が部屋全体に広がりやすくなります。ベッドのすぐ近くに置くと、顔に直接蒸気が当たって不快に感じたり、寝具が湿ってしまったりすることがあるため、1〜2メートル程度離した位置に置くのがおすすめです。エアコンの風が直接当たる場所や、窓際など温度変化の大きい場所は避けましょう。また、壁や家具から少し離して置くことで、結露やカビの発生を防ぐことができます。

⚠️ 加湿器使用時の注意点

加湿器を使用する際は、いくつかの注意点があります。過加湿に注意しましょう。湿度が高すぎると、カビやダニが繁殖しやすくなります。室内湿度は40〜60%程度を目安に調整してください。湿度計を用意して、こまめに確認することをおすすめします。定期的な清掃とメンテナンスが欠かせません。タンク内の水は毎日交換し、週に1回程度はタンクや本体を洗浄しましょう。放置すると雑菌やカビが繁殖し、それらを含んだ蒸気を吸い込むことで、かえって健康を害する恐れがあります。水道水を使用しましょう。ミネラルウォーターや浄水器の水は塩素が含まれていないため、雑菌が繁殖しやすくなります。水道水に含まれる塩素には殺菌効果があるため、加湿器には水道水の使用が推奨されています。

✨ 加湿器なしでできる喉の乾燥対策

加湿器がない場合でも、工夫次第で寝室の湿度を上げたり、喉の乾燥を防いだりすることができます。

🧺 濡れタオルを干す

最も手軽な方法として、濡れタオルを寝室に干す方法があります。バスタオルなど大きめのタオルを水で濡らして絞り、ハンガーにかけたり、椅子の背もたれにかけたりして干しておきます。タオルから水分が蒸発することで、室内の湿度を上げることができます。効果をより高めたい場合は、複数枚のタオルを干したり、エアコンの風が当たる場所に干したりするとよいでしょう。ただし、タオルが乾いてしまうと効果がなくなるため、就寝時間が長い場合は途中で水を足す必要があります。

👕 洗濯物を室内干しする

洗濯物を寝室で室内干しすることも、加湿効果があります。特に冬場は外に干すと凍ってしまうこともあるため、室内干しと加湿を兼ねることができて一石二鳥です。ただし、生乾きの臭いが気になる場合があるため、部屋干し用の洗剤を使用したり、サーキュレーターで空気を循環させたりする工夫が必要です。

🔸 お湯を入れた容器を置く

洗面器やボウルにお湯を入れて寝室に置いておく方法もあります。お湯から蒸発する水分が室内の湿度を上げてくれます。アロマオイルを数滴垂らすと、リラックス効果も得られます。ただし、お湯をこぼしてしまう危険性があるため、安定した場所に置き、小さな子どもやペットがいる場合は手の届かない場所に置くようにしましょう。

🌿 観葉植物を置く

観葉植物には、根から吸い上げた水分を葉から蒸散させる働きがあります。寝室に観葉植物を置くことで、自然な加湿効果が期待できます。特に葉が大きな植物や、水を好む植物は蒸散量が多いとされています。ただし、土にカビが生えないよう、水やりの量や頻度には注意が必要です。また、植物によってはアレルギーの原因となることもあるため、体質に合った植物を選びましょう。

😷 マスクをして寝る

就寝中にマスクを着用することで、口や喉の周りの湿度を保つことができます。呼吸によって吐き出された水分がマスク内にとどまり、乾燥した空気を直接吸い込むことを防いでくれます。就寝用に設計された、肌触りが柔らかく通気性の良いマスクも販売されています。濡れマスクや、保湿成分が含まれたマスクを使用すると、より高い加湿効果が期待できます。ただし、マスクをして寝ることに慣れていないと、息苦しさを感じたり、寝ている間に無意識に外してしまったりすることがあります。最初は慣れるまで時間がかかるかもしれません。

💧 寝る前の水分補給

就寝前にコップ1杯程度の水を飲むことで、体内の水分量を維持し、喉の乾燥を軽減できます。ただし、飲みすぎると夜中にトイレで目が覚めてしまうことがあるため、適量を心がけましょう。常温の水やぬるま湯がおすすめです。冷たい水は体を冷やしてしまう可能性があり、熱すぎるお湯は喉を刺激してしまうことがあります。

🦠 口呼吸を防いで喉を守る方法

喉の乾燥を根本的に防ぐためには、口呼吸を改善して鼻呼吸に切り替えることが重要です。

🔍 口呼吸の原因を特定する

まずは、なぜ口呼吸になっているのかを把握することが大切です。鼻づまりがある場合は、その原因を治療することで鼻呼吸がしやすくなります。アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎、鼻中隔湾曲症などが原因として考えられます。これらの症状がある場合は、耳鼻咽喉科を受診することをおすすめします。口周りの筋肉が弱い場合も、口が開きやすくなります。特に加齢とともに筋力が低下すると、睡眠中に口が開いてしまうことが増えます。

鼻づまりでお困りの方は、こちらの記事「透明な鼻水が止まらない原因とは？病気の可能性と対処法を医師が解説」もご参照ください。

🩹 口閉じテープの使用

就寝中の口呼吸を防ぐために、口閉じテープ（マウステープ）を使用する方法があります。唇の上に専用のテープを貼ることで、口が開くのを防ぎ、鼻呼吸を促します。専用の製品がドラッグストアなどで販売されています。肌に優しい素材でできており、朝になれば簡単にはがすことができます。ただし、鼻が完全に詰まっている状態で使用すると呼吸ができなくなる危険性があるため、鼻づまりがある場合は使用を避けてください。また、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、医師に相談してから使用するようにしましょう。

📌 鼻腔を広げるグッズの活用

鼻の通りを良くするためのグッズも効果的です。鼻腔拡張テープは、鼻の外側に貼ることで鼻腔を広げ、空気の通りを良くします。また、鼻の中に装着するタイプの鼻腔拡張器具もあります。これらを使用することで、鼻呼吸がしやすくなり、口呼吸を防ぐことができます。

🛏️ 枕の高さを調整する

枕が高すぎると、あごが引けて気道が圧迫され、口呼吸になりやすくなります。逆に低すぎると、頭が後ろに反って口が開きやすくなることがあります。自分に合った高さの枕を使用することで、気道を確保し、鼻呼吸をしやすい姿勢を保つことができます。一般的に、仰向けで寝たときに首が自然なカーブを描く高さが理想的とされています。

🔸 横向きで寝る

仰向けで寝ると、重力によって舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道が狭くなって口呼吸やいびきの原因となることがあります。横向きで寝ることで、舌の落ち込みを防ぎ、気道を確保しやすくなります。横向きの姿勢を維持するために、抱き枕を使用したり、背中側にクッションを置いたりする方法があります。

💪 口周りの筋肉を鍛える

口輪筋などの口周りの筋肉を鍛えることで、睡眠中に口が開きにくくなります。簡単なトレーニングとして、「あいうべ体操」があります。「あー」「いー」「うー」「べー」と大きく口を動かす運動を、1日30回程度行うことで、口周りの筋肉を強化できます。舌を前に出して下に伸ばす「べー」の動きは、舌の筋肉も鍛えられるため、睡眠中の舌の落ち込みを防ぐ効果も期待できます。

🔍 季節別の喉の加湿ポイント

喉の乾燥対策は、季節によって少し異なるアプローチが必要です。

❄️ 冬の加湿対策

冬は1年で最も空気が乾燥する季節です。外気の湿度が低いうえに、暖房の使用によって室内の湿度がさらに低下します。この時期は加湿器の使用が特に効果的です。暖房を使用する際は、設定温度を控えめにすることで、湿度の低下を抑えることができます。また、石油ストーブやガスファンヒーターは燃焼時に水蒸気を発生させるため、エアコンよりも室内が乾燥しにくい特徴があります。ただし、換気には十分注意してください。入浴後に浴室のドアを開けておくと、浴室にこもった蒸気が室内に広がり、加湿効果が得られます。

冬の体調管理については、こちらの記事「冬に悪化する関節痛の原因とサプリメントの選び方｜効果的な対策を解説」も参考にしてください。

☀️ 夏の加湿対策

夏は湿度が高いイメージがありますが、エアコンを使用する室内は意外と乾燥しています。エアコンは冷房運転時に空気中の水分を除去するため、長時間使用すると室内の湿度が下がります。夏場もこまめに湿度をチェックし、必要に応じて加湿対策を行いましょう。エアコンの設定温度を下げすぎないことも、乾燥を防ぐポイントです。設定温度は26〜28度程度を目安にし、扇風機やサーキュレーターを併用して体感温度を下げる工夫をするとよいでしょう。

🌸 春・秋の加湿対策

春と秋は比較的過ごしやすい季節ですが、季節の変わり目は天候が不安定で、乾燥する日もあります。また、春は花粉の季節でもあり、花粉症による鼻づまりから口呼吸になりやすい時期です。花粉症の症状をコントロールすることが、口呼吸の防止につながります。秋は朝晩の気温差が大きく、暖房を使い始める時期でもあるため、室内の乾燥に注意が必要です。気温や湿度の変化に合わせて、柔軟に対策を講じましょう。

💡 喉の乾燥を防ぐ生活習慣

日常生活の中で、喉の乾燥を防ぐために心がけたいポイントがあります。

💧 こまめな水分補給

日中からこまめに水分を摂ることで、体全体の水分量を維持し、喉の粘膜も潤いやすくなります。1日に1.5〜2リットル程度の水分摂取が目安とされていますが、運動量や気温、体格などによって必要量は異なります。喉が渇いたと感じる前に、少量ずつこまめに水分を摂るようにしましょう。水やお茶がおすすめですが、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、摂りすぎには注意が必要です。

🚿 うがいの習慣

帰宅時や就寝前にうがいをすることで、喉を潤すとともに、付着した病原体を洗い流す効果があります。水でのうがいでも十分効果がありますが、うがい薬を使用するとより殺菌効果が高まります。ただし、うがい薬の使いすぎは常在菌のバランスを崩す可能性があるため、適度な使用を心がけましょう。

🔸 喉を温める

喉を冷やすと血流が悪くなり、粘膜の機能が低下しやすくなります。寒い季節は、マフラーやネックウォーマーで首元を温めるようにしましょう。就寝時にタオルを首に巻いて寝るのも効果的です。温かい飲み物を飲むことも、喉を温めて潤す効果があります。ハーブティーやしょうが湯、はちみつレモンなどがおすすめです。

🍯 のど飴やトローチの活用

のど飴やトローチをなめると、唾液の分泌が促されて喉が潤います。はちみつやハーブ成分が含まれた製品には、喉を保護する効果も期待できます。ただし、就寝直前に飴をなめたまま寝ると、窒息の危険性があるため避けてください。また、糖分の摂りすぎは虫歯の原因となるため、シュガーレスの製品を選ぶとよいでしょう。

🚭 禁煙・受動喫煙の回避

タバコの煙は喉の粘膜を刺激し、乾燥や炎症を引き起こします。喫煙者は禁煙を、非喫煙者も受動喫煙を避けることが、喉の健康を守るうえで重要です。

🍺 アルコールを控える

アルコールには利尿作用があり、体内の水分を失わせます。また、アルコールは喉の粘膜を刺激し、炎症を起こしやすくします。特に就寝前の飲酒は、口呼吸やいびきの原因にもなるため、控えめにすることをおすすめします。

アルコールによる体への影響について詳しく知りたい方は、こちらの記事「アルコール分解を促進する方法とは？お酒を早く抜く仕組みと対策を解説」をご参照ください。

🏥 医療機関を受診すべき症状の目安

喉の乾燥は多くの場合、セルフケアで改善できますが、以下のような症状がある場合は医療機関の受診を検討してください。

⚠️ 受診が必要な症状

喉の痛みが1週間以上続く場合、発熱を伴う場合、声のかすれが2週間以上続く場合、飲み込みにくさや息苦しさがある場合、首にしこりがある場合などは、単なる乾燥ではなく、何らかの疾患が隠れている可能性があります。また、いびきがひどい場合や、睡眠中に呼吸が止まることがある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、高血圧や心臓病、脳卒中などのリスクを高めることが知られているため、早めに専門医を受診することが重要です。

風邪症状で受診を迷われた場合は、こちらの記事「風邪で熱が何度から病院に行くべき？受診の目安と対処法を医師が解説」も参考にしてください。

🏥 受診する診療科

喉の症状であれば、まずは耳鼻咽喉科を受診することをおすすめします。鼻づまりや鼻の病気が原因で口呼吸になっている場合も、耳鼻咽喉科で適切な治療を受けることができます。睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、睡眠外来や呼吸器内科を受診するとよいでしょう。かかりつけ医がいる場合は、まずそちらに相談し、必要に応じて専門医を紹介してもらう方法もあります。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

❓ よくある質問

📚 参考文献

• 📌 厚生労働省「インフルエンザの予防」
• 📌 日本呼吸器学会
• 📌 日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会
• 📌 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 📌 日本睡眠学会

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務