冬は汗をかきにくいため、水分補給を怠りがちな季節です。しかし、寒い時期でも私たちの体は常に水分を必要としており、適切な量の水分を摂取しなければ健康上のさまざまな問題が生じる可能性があります。本記事では、冬に必要な水分補給の量や正しい摂取方法、脱水症状を防ぐためのポイントについて詳しく解説します。
目次
- 冬でも水分補給が重要な理由
- 冬に必要な水分補給の量の目安
- 冬に水分不足になりやすい原因
- 冬の脱水症状のサインと症状
- 冬の効果的な水分補給の方法
- 冬におすすめの飲み物と避けたい飲み物
- 年齢や生活環境による水分補給量の調整
- 冬の水分補給に関する注意点
- よくある質問
この記事のポイント
冬でも体は寒冷利尿や乾燥による不感蒸泄で水分を失い続けるため、1日1.2〜1.5リットルの水分摂取が必要。のどの渇きを感じにくい冬は「隠れ脱水」に注意し、こまめな補給を習慣化することが重要。
💧 冬でも水分補給が重要な理由
多くの人は「夏は汗をかくから水分補給が必要だが、冬はそれほど必要ない」と考えがちです。しかし、この認識は医学的には正しくありません。冬でも私たちの体は絶えず水分を失い続けており、適切な水分補給は一年を通じて欠かせない健康習慣です。
🧪 体内水分の役割
人間の体の約60%は水分で構成されています。この水分は、以下のような重要な機能を担っています。
- 体温調節
- 栄養素の運搬
- 老廃物の排出
- 関節の潤滑
- 臓器の保護
水分が不足すると、これらの機能が低下し、体調不良の原因となります。
❄️ 冬の体内水分バランス
冬は気温が低いため、体は体温を維持するためにエネルギーを消費します。この過程で代謝が活発になり、水分も消費されます。また、寒さによって血管が収縮し、腎臓への血流が増加することで尿量が増える傾向があります。これを寒冷利尿といい、冬特有の水分喪失の原因となっています。
🌪️ 乾燥した空気による影響
冬は空気が乾燥しているため、呼吸や皮膚からの水分蒸発（不感蒸泄）が増加します。暖房を使用する室内ではさらに湿度が低下し、知らず知らずのうちに体から水分が失われていきます。夏のように汗として目に見える形で水分が失われないため、水分不足に気づきにくいのが冬の特徴です。
Q. 冬に1日どのくらいの水分を飲料から摂るべきですか？
冬でも1日あたり1.2〜1.5リットルの水分を飲料から摂取することが推奨されます。厚生労働省の指針では成人の1日必要水分量は約2.5リットルとされており、食事や代謝で約1.3リットルが補われるため、残りを飲料で補う必要があります。
📏 冬に必要な水分補給の量の目安
では、具体的に冬にはどのくらいの水分を摂取すればよいのでしょうか。基本的な目安と、個人差を考慮した調整方法について解説します。
👤 一般的な成人の水分摂取量の目安
厚生労働省の指針によると、成人が1日に必要とする水分量は約2.5リットルとされています。このうち、以下のような内訳になります：
- 食事から摂取する水分：約1リットル
- 体内で代謝によって生成される水分：約0.3リットル
- 飲料として摂取すべき量：約1.2リットル
🌡️ 冬と夏の水分摂取量の違い
夏は発汗量が増えるため、通常より多くの水分摂取が推奨されます。一方、冬は発汗量が減少するものの、前述の理由から水分喪失は続いているため、基本的な水分摂取量は夏とほぼ同等が望ましいとされています。つまり、冬でも1日あたり1.2〜1.5リットル程度の水分を飲料から摂取することが推奨されます。
⚖️ 体重に基づく水分摂取量の計算方法
より個人に合った水分摂取量を知るには、体重を基準にした計算方法が参考になります。一般的に、体重1kgあたり30〜35mlの水分摂取が目安とされています。例えば、体重60kgの人であれば、1日あたり1.8〜2.1リットルの水分摂取が適切ということになります。ただし、この数値には食事からの水分も含まれるため、飲料として摂取する量はこれより少なくなります。
🏃 活動量による調整
デスクワークが中心の人と、肉体労働や運動を日常的に行う人では、必要な水分量が異なります。冬でもスポーツや運動を行う場合の水分補給の目安は以下の通りです：
- 運動前後の水分補給
- 運動中は15〜20分ごとに100〜200ml程度
- 汗をかいていることに気づきにくいため意識的な補給が重要
Q. 冬に脱水症状が起きやすい主な原因は何ですか？
冬の脱水には主に3つの原因があります。①寒冷利尿：寒さで腎臓への血流が増し尿量が増加する、②不感蒸泄：乾燥した空気や暖房で皮膚・呼吸からの水分蒸発が増加する、③のどの渇きの鈍化：低気温により体温上昇が起きにくく水分不足に気づきにくくなる、です。
⚠️ 冬に水分不足になりやすい原因
冬に水分不足に陥りやすい背景には、身体的な要因と行動的な要因の両方が存在します。これらを理解することで、効果的な予防策を講じることができます。
🚫 のどの渇きを感じにくい
人間の体は、体温が上昇したり血液濃度が高くなったりすると、のどの渇きを感じる仕組みになっています。しかし、冬は気温が低いため体温上昇が起こりにくく、のどの渇きを感じるセンサーが鈍くなります。そのため、体が水分を必要としていても、飲み物を欲しいと感じにくくなるのです。
🔥 暖房による室内の乾燥
冬は暖房器具を使用する機会が増えますが、多くの暖房器具は室内の空気を乾燥させます。特にエアコンや電気ストーブなどは、使用することで室内の湿度が大幅に低下します。乾燥した環境では、皮膚や呼気からの水分蒸発が促進され、気づかないうちに体内の水分が失われていきます。
🧊 冷たい飲み物を避ける傾向
寒い季節には、冷たい飲み物を避けて温かい飲み物を選ぶ人が多くなります。温かい飲み物は体を温める効果がありますが、一度に大量に飲むことが難しいため、総摂取量が減少する傾向があります。また、コーヒーや紅茶などのカフェイン含有飲料を選ぶことで、利尿作用により水分排出が促進される場合もあります。
🧥 厚着による発汗の見落とし
冬は防寒のために厚着をすることが多くなります。電車やバス、建物内など暖房の効いた場所では、厚着のまま過ごすことで知らず知らずのうちに汗をかいていることがあります。汗が衣服に吸収されるため、自分が汗をかいていることに気づきにくく、水分補給の必要性を認識しづらくなります。
🚽 トイレの回数を減らしたい心理
寒い時期は、トイレに行くのが億劫になりがちです。特に夜間のトイレを避けるために、夕方以降の水分摂取を控える人も少なくありません。このような行動パターンは、結果として1日の総水分摂取量を減少させる原因となります。
🩺 冬の脱水症状のサインと症状
水分不足が続くと、体にさまざまな症状が現れます。冬は脱水症状を夏ほど意識しないため、症状を見逃しやすいという問題があります。以下のサインに注意を払いましょう。
🟡 初期の脱水症状
脱水の初期段階では、以下のような症状が現れます：
- 軽い頭痛
- 疲労感
- 集中力の低下
- 口の中や唇の乾燥
- 尿の色が濃くなる（濃い黄色）
これらの症状は、風邪の引き始めや冬特有の倦怠感と混同されやすく、水分不足が原因であることに気づきにくい傾向があります。
🟠 中程度の脱水症状
水分不足が進行すると、より顕著な症状が現れます：
- めまいや立ちくらみ
- 肌の乾燥やかゆみ
- 便秘
- 筋肉のこわばりやけいれん
- 尿の量が減少し、色がさらに濃くなる
この段階では、意識的に水分を補給することで比較的速やかに回復することができます。
🔴 重度の脱水症状
脱水が重度になると、以下のような深刻な症状が現れる可能性があります：
- 血圧低下
- 頻脈
- 意識障害
- ショック状態
このような状態は特に高齢者に起こりやすく、冬季でも熱中症に近い状態になることがあります。重度の脱水症状が疑われる場合は、速やかに医療機関を受診する必要があります。
🕵️ 冬の隠れ脱水に注意
冬に起こる脱水は「隠れ脱水」とも呼ばれ、自覚症状に乏しいまま進行することがあります。特に高齢者や基礎疾患を持つ人は、のどの渇きを感じにくく、脱水のリスクが高まります。定期的な水分摂取を習慣化し、尿の色や量をチェックすることで、隠れ脱水を予防することが大切です。
Q. 冬の水分補給に適した飲み物と避けるべき飲み物は？
冬の水分補給には、常温の水・白湯・麦茶・ほうじ茶・ルイボスティーなどカフェインを含まない飲み物が最適です。一方、アルコール飲料は利尿作用が強く脱水を促進するため不向きです。コーヒーや緑茶は1日2〜3杯程度に留め、主な水分源は水やノンカフェイン飲料にしましょう。
💪 冬の効果的な水分補給の方法
のどが渇いてから水分を摂るのではなく、計画的に水分補給を行うことが冬の健康管理において重要です。効果的な水分補給の方法を紹介します。
⏰ こまめな水分摂取を習慣化する
一度に大量の水分を摂取するよりも、少量ずつこまめに摂取する方が体への吸収効率が良いとされています。1時間に1回、コップ半分から1杯程度（100〜200ml）の水分を摂ることを目安にしましょう。デスクワークの方は、デスクに水やお茶を用意しておくと、自然と水分摂取の習慣が身につきます。
🌅 起床時の水分補給
睡眠中は6〜8時間にわたって水分を摂取しないため、起床時の体は軽い脱水状態にあります。朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲むことを習慣にしましょう。常温の水や白湯がおすすめです。これにより、体内時計がリセットされ、胃腸の働きも活性化されます。
🍽️ 食事と一緒に水分を摂る
食事の際に汁物を取り入れることで、自然と水分摂取量を増やすことができます。味噌汁やスープは冬の食卓に取り入れやすく、体を温める効果も期待できます。また、食事中に適度に水やお茶を飲むことも、1日の水分摂取量を確保する良い方法です。
🛁 入浴前後の水分補給
入浴中は発汗により水分が失われます。特に冬は長風呂になりがちなため、入浴前にコップ1杯の水を飲んでおくことが推奨されます。また、入浴後も水分を補給することで、体内の水分バランスを保つことができます。
🌙 就寝前の適度な水分補給
夜間の脱水を防ぐために、就寝前にも適度な水分を摂ることが重要です。ただし、就寝直前に大量の水分を摂ると夜間頻尿の原因となるため、就寝の1〜2時間前にコップ1杯程度の水を飲むことをおすすめします。
📱 アラームやアプリを活用する
のどの渇きを感じにくい冬は、スマートフォンのアラームや水分摂取を管理するアプリを活用して、定期的な水分補給を促すのも効果的な方法です。視覚的なリマインダーがあることで、水分補給を忘れずに行うことができます。
🥤 冬におすすめの飲み物と避けたい飲み物
水分補給に適した飲み物と、摂取に注意が必要な飲み物があります。冬の水分補給に適した選択肢を紹介します。
✅ 冬の水分補給におすすめの飲み物
最も基本的な水分補給には水が適しています。冬は冷たい水を飲みにくいと感じる場合は、常温の水や白湯がおすすめです。白湯は体を温め、胃腸への負担も少ないため、朝一番の水分補給に最適です。
おすすめの飲み物：
- 常温の水・白湯
- 麦茶
- ほうじ茶
- ルイボスティー（ノンカフェイン飲料）
- 具沢山の味噌汁やスープ
これらはカフェインによる利尿作用がないため、効率的に水分を補給できます。また、ミネラルも含まれているため、水分と同時に電解質の補給にもなります。
⚠️ 適度な摂取が必要な飲み物
コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェイン含有飲料は、利尿作用があるため水分補給としての効率はやや劣ります。しかし、適度な量であれば水分補給に貢献することも研究で示されています。1日2〜3杯程度を目安とし、それ以外の水分は水やノンカフェイン飲料で補うことをおすすめします。
果汁100%のジュースは水分とビタミンを同時に摂取できますが、糖分が多いため飲みすぎには注意が必要です。水で薄めて飲むか、少量を楽しむ程度にしましょう。
❌ 水分補給に不向きな飲み物
避けるべき飲み物：
- アルコール飲料（利尿作用が強い）
- 糖分の多い炭酸飲料
- 清涼飲料水
アルコール飲料は、利尿作用が強いため水分補給には適しません。むしろ、アルコールを摂取すると体内の水分が排出されやすくなり、脱水を促進する可能性があります。お酒を飲む際は、同量以上の水を一緒に摂るよう心がけましょう。
Q. 高齢者が冬の水分補給で注意すべきことは何ですか？
高齢者は加齢により体内水分量が減少し、のどの渇きを感じるセンサーも鈍くなるため、渇きを感じなくても時間を決めて少量ずつ飲む習慣が重要です。また、夜間頻尿を避けようと水分を極端に控えると脳梗塞リスクが高まるため、1日1.2〜1.5リットルを目安に適切な摂取量を維持することが大切です。
👥 年齢や生活環境による水分補給量の調整
水分補給の必要量は、年齢や生活環境、健康状態によって異なります。自分の状況に合わせた水分摂取を心がけましょう。
👴 高齢者の水分補給
高齢者は加齢に伴い、体内の水分量が減少し、のどの渇きを感じるセンサーも鈍くなります。そのため、若い世代よりも意識的な水分補給が重要です。
高齢者の水分補給のポイント：
- 1日1.2〜1.5リットル程度を目安
- 時間を決めて少量ずつ摂取
- 夜間頻尿を心配して過度に制限しない
- 適度な水分摂取を維持することが重要
👶 子どもの水分補給
子どもは大人に比べて体重あたりの水分必要量が多く、また脱水症状が急速に進行しやすい特徴があります。冬でも遊びや運動で汗をかくことがあるため、保護者が定期的に水分摂取を促すことが重要です。子どもが自分から飲み物を欲しがらなくても、2〜3時間ごとに水分を与えるようにしましょう。
🤰 妊娠中・授乳中の女性の水分補給
妊娠中は血液量が増加し、羊水を維持するためにも十分な水分が必要です。1日あたり2〜2.5リットル程度の水分摂取が推奨されています。授乳中の女性は母乳の産生に多量の水分を使用するため、通常よりも多めの水分摂取が必要です。授乳のたびにコップ1杯の水を飲むことを習慣にすると良いでしょう。
🏃♂️ 運動習慣のある人の水分補給
冬でも運動やスポーツを行う人は、活動量に応じた水分補給が必要です：
- 運動前：200〜300ml程度の水分摂取
- 運動中：15〜20分ごとに100〜200ml程度を補給
- 運動後：体重減少量の1.5倍程度の水分摂取
💻 オフィスワーカーの水分補給
オフィスで働く人は、空調の効いた乾燥した環境で長時間過ごすことが多いため、意識的な水分補給が重要です。デスクに水やお茶を常備し、1時間に1回は水分を摂る習慣をつけましょう。また、パソコン作業による目の疲れを感じた時も、水分補給と休憩を兼ねて水を飲むことをおすすめします。
⚠️ 冬の水分補給に関する注意点
適切な水分補給を行う上で、いくつかの注意点があります。これらを理解して、健康的な水分摂取を心がけましょう。
💧 水分の摂りすぎにも注意
水分補給は重要ですが、過剰な摂取は「水中毒」と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。短時間に大量の水を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下し、以下のような症状が現れることがあります：
- 頭痛
- 吐き気
- 意識障害
1時間あたり1リットルを超えるような急激な水分摂取は避け、こまめに少量ずつ摂取することが大切です。
🏥 持病がある場合の注意
心臓病や腎臓病などの持病がある人は、水分摂取量に制限がある場合があります。これらの疾患では、過剰な水分摂取が症状を悪化させる可能性があるため、医師の指示に従った水分管理が必要です。自己判断で水分摂取量を増やさず、定期的に医師に相談しましょう。
💊 利尿剤を服用している場合
利尿剤を服用している人は、尿量が増加するため脱水のリスクが高まります。医師の指示のもと、適切な水分摂取量を確認し、脱水症状に注意を払いましょう。定期的な血液検査で電解質バランスをチェックすることも重要です。
💨 室内の加湿も重要
水分補給と合わせて、室内の湿度管理も重要です。加湿器を使用したり、濡れタオルを室内に干したりすることで、空気中の湿度を40〜60%程度に保つと良いでしょう。適切な湿度を維持することで、呼吸や皮膚からの水分蒸発を抑え、体内の水分保持に役立ちます。
🦠 感染症予防との関連
冬はインフルエンザや風邪などの感染症が流行する季節です。適切な水分補給は、粘膜を潤し、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能を維持するのに役立ちます。また、体調を崩した際は発熱や下痢などで水分が失われやすいため、普段以上に水分補給を意識することが大切です。
🧴 肌の乾燥対策としての水分補給
冬は肌の乾燥が気になる季節でもあります。外側からの保湿ケアも重要ですが、内側からの水分補給も肌の潤いを保つのに役立ちます。十分な水分を摂取することで、肌細胞に水分が行き渡り、乾燥やかゆみの軽減につながります。
❓ よくある質問
冬は汗をかく量が減りますが、乾燥した空気による水分蒸発や寒冷利尿により、体からは水分が失われ続けています。そのため、基本的には夏とほぼ同量の水分摂取が推奨されます。1日あたり1.2〜1.5リットル程度を目安に、こまめに水分を補給しましょう。
水分補給の効果としては、冷たい水も温かい飲み物も基本的に同等です。ただし、冬は体を冷やさないために常温の水や白湯、温かいお茶などを選ぶと良いでしょう。自分が飲みやすい温度の飲み物を選ぶことで、水分摂取の習慣化がしやすくなります。
コーヒーやお茶にはカフェインが含まれており利尿作用がありますが、適度な量であれば水分補給に貢献します。ただし、1日の主な水分源としてカフェイン飲料に頼ることは避け、水やノンカフェイン飲料を中心に摂取し、コーヒーや緑茶は1日2〜3杯程度に留めることをおすすめします。
尿の色が最も簡単なチェック方法です。薄い黄色であれば適切な水分状態、濃い黄色やオレンジ色に近い場合は水分不足の可能性があります。また、唇や口の中の乾燥、肌のかさつき、頭痛、倦怠感なども水分不足のサインです。
高齢者はのどの渇きを感じにくくなるため、のどが渇いていなくても定期的に水分を摂ることが重要です。時間を決めて少量ずつ飲む習慣をつけ、家族や介護者が声かけをすることも効果的です。また、夜間頻尿を心配して水分を極端に控えると脳梗塞のリスクが高まるため、適度な水分摂取は維持しましょう。
参考文献
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
冬は脱水症状に気づきにくいため、のどが渇いていなくても定期的な水分摂取を心がけることが大切です。特に高齢者は体内の水分保持能力が低下するため、意識的な水分補給が健康維持の鍵となります。