年末年始の生活リズムの戻し方｜乱れた体内時計を整える7つの方法

年末年始の長期休暇を経て、「朝起きられない」「日中も眠い」「なんだかだるい」といった症状に悩まされていませんか。忘年会やお正月の夜更かし、不規則な食事などにより、多くの方が生活リズムの乱れを経験します。この記事では、年末年始で乱れた生活リズムを効率よく整えるための具体的な方法を、医学的な観点からわかりやすく解説します。仕事始めや日常生活にスムーズに復帰するためのヒントとして、ぜひお役立てください。

目次

1. 年末年始に生活リズムが乱れる原因とは
2. 生活リズムの乱れが体に与える影響
3. 生活リズムを戻すための7つの方法
4. 睡眠リズムを整えるポイント
5. 食事で体内時計をリセットする方法
6. 運動による生活リズム改善効果
7. 仕事始めに備える具体的な準備
8. 生活リズムが戻らない場合の対処法
9. よくある質問

⏰ 年末年始に生活リズムが乱れる原因とは

年末年始は1年の中でも特に生活リズムが乱れやすい時期です。普段の生活とは異なる環境や活動が重なることで、体内時計が狂いやすくなります。まずは、なぜこの時期に生活リズムが乱れてしまうのか、その原因を理解しておきましょう。

🍻 忘年会や新年会による夜更かし

年末年始には忘年会や新年会など、夜遅くまで続く会食の機会が増えます。アルコールを摂取しながらの遅い時間までの飲食は、睡眠の質を低下させる大きな要因となります。

アルコールには一時的に眠気を誘う作用がありますが、代謝される過程で睡眠を浅くし、夜中に目が覚めやすくなることが分かっています。また、遅い時間の食事は消化器官に負担をかけ、深い睡眠を妨げることにもつながります。

😴 長期休暇による就寝・起床時間の変化

仕事や学校がないと、自然と就寝時間が遅くなり、起床時間も遅くなりがちです。普段は朝7時に起きていた人が、休暇中は昼近くまで寝ているというケースも珍しくありません。このように就寝・起床時間が大幅にずれると、体内時計も徐々にずれていきます。

人間の体内時計は1日約25時間周期で動いているため、放っておくと後ろにずれていく性質があります。休暇中はこの調整が行われにくくなるため、リズムの乱れが生じやすいのです。

🍱 おせち料理などによる食生活の変化

お正月には普段とは異なる食事を摂る機会が増えます。おせち料理やお雑煮、お餅など、糖質や塩分が高めの食品を多く摂取することになります。

また、間食や夜食の機会も増え、1日の食事回数やタイミングが不規則になりがちです。食事のタイミングは体内時計と密接に関連しているため、食生活の乱れは生活リズム全体の乱れにつながります。

📱 テレビやスマートフォンの長時間使用

年末年始の特番やSNS、動画サイトなど、休暇中はスクリーンを見る時間が長くなりがちです。特に夜間のスマートフォンやタブレットの使用は、ブルーライトによる睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌抑制を引き起こします。

寝る直前までスマートフォンを見ていると、体が眠りにつく準備を始められず、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする原因となります。

🌞 運動不足と日光浴の減少

寒い冬の時期は外出を控えがちになり、運動量が減少します。また、室内で過ごす時間が長くなると、日光を浴びる機会も減ってしまいます。

• 日光は体内時計をリセットする最も重要な要素
• 日光浴が不足すると体内時計の調整がうまくいかない
• 適度な運動による程よい疲労感がないと眠気を感じにくい

⚠️ 生活リズムの乱れが体に与える影響

生活リズムの乱れは、単に「眠い」「だるい」といった症状だけでなく、体のさまざまな機能に影響を及ぼします。どのような影響があるのかを知ることで、生活リズムを整える重要性を理解していただけるでしょう。

🫀 自律神経の乱れ

生活リズムの乱れは自律神経のバランスを崩す大きな原因となります。自律神経は、日中は活動モードの交感神経が優位になり、夜間は休息モードの副交感神経が優位になるという切り替えを行っています。

しかし、不規則な生活を続けると、この切り替えがうまくいかなくなります。その結果、以下のような症状が現れます：

• 日中のだるさや眠気
• 夜になっても目が冴える
• 頭痛、肩こり
• 動悸、めまい

🦠 免疫機能の低下

睡眠は免疫機能の維持に欠かせない要素です。質の良い睡眠をとることで、体は免疫細胞を活性化させ、病原体と戦う力を高めています。生活リズムが乱れて睡眠の質が低下すると、この免疫機能も低下してしまいます。

冬場は風邪やインフルエンザなどの感染症が流行する時期でもあるため、生活リズムの乱れは感染症にかかりやすくなるリスクを高めることにつながります。

🍽️ 消化機能への影響

消化器系も体内時計の影響を強く受ける器官です。不規則な時間の食事や、夜遅い時間の飲食を続けると、胃腸の働きが乱れてしまいます。

• 消化不良
• 胃もたれ
• 便秘や下痢
• 逆流性食道炎のリスク増加

🧠 集中力・判断力の低下

睡眠不足や質の低い睡眠は、脳の機能にも大きな影響を与えます。記憶力、集中力、判断力が低下し、仕事や日常生活でのパフォーマンスが落ちてしまいます。

特に仕事始めの時期は重要な判断を求められることも多いため、生活リズムの乱れによる認知機能の低下は深刻な問題となりえます。

😔 メンタルヘルスへの影響

生活リズムの乱れは精神面にも影響を及ぼします。睡眠不足が続くと、以下のような症状が現れやすくなります：

• イライラしやすくなる
• 気分が落ち込みやすくなる
• 不安感が強まる
• やる気が出なくなる

年末年始の楽しい雰囲気から一転して日常に戻るギャップも相まって、いわゆる「正月明けブルー」を経験する方も少なくありません。

✨ 生活リズムを戻すための7つの方法

乱れた生活リズムを元に戻すには、いくつかのポイントを押さえて実践することが効果的です。ここでは、医学的にも効果が認められている7つの方法をご紹介します。無理なく取り入れられるものから始めてみましょう。

1️⃣ 起床時間を固定する

生活リズムを整える上で最も重要なのは、毎日同じ時間に起きることです。休日も含めて起床時間を一定にすることで、体内時計のリズムが安定してきます。

いきなり早起きするのが難しい場合は、まず目標とする起床時間を設定し、2〜3日ごとに15〜30分ずつ早めていく方法が効果的です。例えば、普段より2時間遅く起きている場合、1週間程度かけて徐々に調整していくと体への負担が少なくて済みます。

2️⃣ 朝の光を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンを開け、日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、覚醒を促すセロトニンの分泌が始まります。

• 起床後1時間以内に15〜30分程度の日光浴が理想
• 曇りの日でも屋外の明るさは室内よりはるかに明るい
• 通勤や散歩など、朝の外出を日課にする

3️⃣ 朝食をしっかり摂る

朝食を摂ることは、体内時計をリセットするもう一つの重要な要素です。特に、タンパク質と炭水化物を含むバランスの良い朝食が効果的です。

朝食を摂ることで消化器官が活動を始め、体全体が覚醒モードに切り替わります。起床後すぐは食欲がないという方も、まずは温かい飲み物やバナナ1本など、軽いものから始めてみましょう。

4️⃣ 日中に適度な運動をする

日中に適度な運動をすることで、夜の睡眠の質が向上します。運動によって体温が一時的に上昇し、その後体温が下がる過程で眠気が誘発されるためです。

• 30分程度のウォーキングや軽いジョギング
• ストレッチなどの軽い運動
• 就寝の2〜3時間前までに運動を終える
• 朝の運動は日光浴と合わせて効果的

5️⃣ 昼寝は15〜20分以内にする

日中の眠気が強い場合は、短い昼寝で対処しましょう。ただし、昼寝は15〜20分以内に抑えることが重要です。

30分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまい、起きた後のだるさ（睡眠慣性）が生じたり、夜の睡眠に影響したりします。また、昼寝をするなら午後3時より前に済ませましょう。

6️⃣ 夜のカフェインとアルコールを控える

カフェインには覚醒作用があり、摂取してから効果が半減するまでに5〜6時間かかります。そのため、夕方以降のコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどの摂取は控えるようにしましょう。

また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させることが分かっています。代わりに、カフェインレスのハーブティーや温かい牛乳などがリラックス効果があり、入眠を助けてくれます。

7️⃣ 就寝前のスマートフォン使用を控える

スマートフォンやタブレット、パソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

就寝の1〜2時間前からはこれらの使用を控え、読書やストレッチ、入浴など、リラックスできる活動に切り替えましょう。どうしても使用する必要がある場合は、ナイトモードやブルーライトカット機能を活用し、画面の明るさも落とすようにしましょう。

😴 睡眠リズムを整えるポイント

生活リズムの中でも、特に睡眠リズムを整えることは重要です。質の良い睡眠を確保するためのポイントをより詳しく解説します。

🏠 睡眠環境を整える

良質な睡眠のためには、寝室の環境を整えることが大切です。理想的な睡眠環境の条件は以下の通りです：

• 室温：16〜20度程度
• 湿度：50〜60%程度
• できるだけ暗く、静かな環境
• 体に合った寝具の使用

冬場は乾燥しやすいので、加湿器の使用も検討しましょう。遮光カーテンや耳栓、アイマスクなどを活用するのも良いでしょう。

🛁 入浴のタイミングを工夫する

入浴は睡眠の質を高める効果的な方法です。ぬるめのお湯（38〜40度程度）に15〜20分程度浸かることで、体の深部体温が一時的に上昇します。

入浴後、体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れるため、就寝の1〜2時間前に入浴するのが理想的です。熱いお湯や長時間の入浴は交感神経を刺激して逆効果になることがあるので注意しましょう。

🧘 就寝前のリラックスタイムを設ける

寝る前の1時間程度は、心身をリラックスさせる時間として確保しましょう。おすすめのリラックス方法：

• 軽いストレッチやヨガ
• 読書
• 静かな音楽を聴く
• 深呼吸や瞑想

毎晩同じルーティンを繰り返すことで、体が「これから眠る」という準備を始めやすくなります。

💤 眠れないときの対処法

ベッドに入っても20〜30分以上眠れない場合は、無理に寝ようとせず、一度ベッドから出ましょう。眠れない状態でベッドにいると、脳が「ベッド=眠れない場所」と学習してしまい、不眠が悪化する可能性があります。

ベッドから出たら、暗めの照明の部屋で読書をするなど、眠くなるまでリラックスして過ごしましょう。眠気を感じたら再びベッドに戻ります。

🍽️ 食事で体内時計をリセットする方法

食事のタイミングや内容は、体内時計の調整に大きな役割を果たしています。食事を活用して生活リズムを整える方法を詳しく見ていきましょう。

⏰ 食事時間を規則正しくする

体内時計には、脳にある中枢時計と、各臓器にある末梢時計があります。食事のタイミングは末梢時計に強く影響するため、毎日同じ時間に食事を摂ることが生活リズムの安定につながります。

• 朝食・昼食・夕食の時間を固定
• 間食も含めて規則正しく
• 特に朝食は体を活動モードに切り替える重要な役割

🥚 朝食にタンパク質を摂る

朝食で意識的に摂りたいのがタンパク質です。タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、日中にセロトニンに変換され、夜になるとメラトニンへと変化します。

つまり、朝にトリプトファンを摂取することで、夜の良質な睡眠の準備ができるのです。良質なタンパク質源：

• 卵
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 納豆、豆腐

🌙 夕食は就寝3時間前までに済ませる

夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。食後すぐに寝ると、消化活動のために内臓が活発に働いている状態となり、深い睡眠が妨げられます。

また、夜遅い食事は翌朝の食欲にも影響し、朝食が食べられなくなるという悪循環を招きます。仕事などで夕食が遅くなりがちな方は、夕方に軽食を摂り、帰宅後は消化の良いものを少量だけにするという方法も効果的です。

🦠 腸内環境を整える食品を取り入れる

腸内環境と体内時計には密接な関係があることが研究で分かってきています。腸内細菌のバランスが崩れると、睡眠の質にも影響を及ぼします。

• 発酵食品：ヨーグルト、納豆、味噌、漬物
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ

年末年始は普段と違う食事が続きがちですので、この機会に食生活を見直し、腸に優しい食事を心がけることが大切です。

🏃 運動による生活リズム改善効果

適度な運動は生活リズムを整える上で非常に効果的です。運動と体内時計の関係について、より詳しく解説します。

🔬 運動が睡眠の質を高めるメカニズム

運動をすると体温が上昇し、その後徐々に低下していきます。この体温低下は自然な眠気を誘発し、入眠を促進します。

• 運動による適度な疲労感が深い睡眠を増加
• ストレスホルモン（コルチゾール）の調整
• 夜間のリラックス状態を促進

🎯 おすすめの運動の種類とタイミング

生活リズムを整えるのに適した運動は、有酸素運動です。息が上がりすぎない程度の強度で20〜30分程度行うのが効果的です。

• ウォーキング、ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• 軽いストレッチ

特に朝の運動は、日光を浴びながら行うことで体内時計のリセット効果も得られます。ただし、就寝前2〜3時間以内の激しい運動は避けましょう。

🔰 運動習慣がない方の始め方

普段運動習慣がない方は、いきなり激しい運動を始める必要はありません。まずは日常生活の中で活動量を増やすことから始めましょう。

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 一駅分歩く
• 昼休みに少し散歩をする
• 週に2〜3回、30分程度のウォーキング

大切なのは無理なく継続することです。自分のペースで少しずつ運動量を増やしていくことで、生活リズムの改善とともに体力の向上も期待できます。

🏠 室内でできる運動

寒い時期や天気が悪い日は外出が億劫になりがちです。そんなときは室内でできる運動を取り入れましょう。

• ラジオ体操
• ヨガ、ピラティス
• 踏み台昇降
• スクワット

動画サイトにはさまざまなエクササイズ動画が公開されていますので、自分に合ったものを見つけて活用してみてください。室内運動でも、カーテンを開けて日光を取り入れながら行うとより効果的です。

💼 仕事始めに備える具体的な準備

年末年始の休暇が終わり、仕事に復帰する際にスムーズに動けるよう、事前に準備をしておくことが大切です。仕事始めに備えた具体的な対策をご紹介します。

📅 休暇終了の2〜3日前から調整を始める

仕事始めの前日になって急に早起きしようとしても、体はすぐには対応できません。休暇終了の2〜3日前から徐々に起床時間と就寝時間を仕事モードに近づけていきましょう。

例えば、休暇中に毎日10時に起きていた場合、段階的な調整方法：

• 2日前：9時起床
• 前日：8時起床
• 当日：7時起床（仕事モード）

🌆 仕事始め前日の過ごし方

仕事始め前日は、翌日に備えて心身を整える日として過ごしましょう。

• 朝はいつもの出勤時と同じ時間に起きる
• 軽い運動や外出で体を動かす
• 夕食は消化の良いものを早めに済ませる
• 入浴でリラックスしてから早めに就寝
• 翌日の準備を事前に済ませる

🌅 仕事始め当日の注意点

仕事始め当日は、いつもより少し早めに起床するつもりでアラームをセットしましょう。余裕を持って朝の準備をすることで、バタバタと焦ることなく出勤できます。

• 朝食をしっかり摂る
• 通勤中に日光を浴びる
• 初日は比較的負荷の軽い業務から始める
• 重要な判断や複雑な作業は避ける

💡 職場でできるリフレッシュ法

仕事中に眠気や疲労を感じたときのために、リフレッシュ法を知っておくと役立ちます。

• 昼休みには外に出て日光を浴びながら軽く散歩
• 1時間に1回程度は立ち上がってストレッチ
• 可能であれば15分程度の昼寝
• 窓際の明るい場所で作業
• デスクライトを活用して明るい環境を維持

🩺 生活リズムが戻らない場合の対処法

一般的には1〜2週間程度で生活リズムは元に戻ってきますが、なかなか改善しない場合もあります。そのような場合の対処法について説明します。

🏥 2週間以上症状が続く場合は受診を検討

生活リズムを意識して整えているにもかかわらず、2週間以上たっても睡眠の問題や倦怠感が続く場合は、医療機関への受診を検討しましょう。

考えられる疾患：

• 睡眠障害
• 概日リズム睡眠障害
• うつ病
• 甲状腺機能の異常
• 貧血などの身体的疾患

⚠️ 受診すべき症状のサイン

以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします：

• 日中の強い眠気が続き日常生活に支障をきたしている
• 夜まったく眠れない日が続く
• 気分の落ち込みや意欲の低下が著しい
• 食欲の著しい変化がある
• 動悸やめまいなどの身体症状が続く

これらの症状は、単なる生活リズムの乱れだけでなく、何らかの疾患のサインである可能性があります。

🏥 睡眠外来や心療内科での相談

睡眠の問題が主な場合は、睡眠外来のある医療機関を受診するとよいでしょう。睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、睡眠を妨げる疾患の有無を調べてもらえます。

精神的なストレスや気分の問題が大きい場合は、心療内科や精神科への相談も選択肢となります。いずれの場合も、現在の症状や生活習慣、これまでの経過などを整理しておくと、診察がスムーズに進みます。

🤝 生活リズムを整えるためのサポート

生活リズムの改善には、周囲のサポートも重要です。

• 家族と一緒に生活リズムを整える取り組み
• 友人と朝の時間に約束を入れる
• 睡眠日誌をつけて自分の睡眠パターンを把握
• アプリを活用した睡眠記録

就寝時間、起床時間、睡眠の質、日中の活動などを記録することで、改善のポイントが見えてきます。

❓ よくある質問

📚 参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」
• 国立精神・神経医療研究センター病院「睡眠障害」
• 日本心身医学会「心身医学」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務