家でできる有酸素運動15選｜初心者から上級者まで効果的なメニューを紹介

「ジムに通う時間がない」「天気が悪いと外で運動できない」「人目が気になって外で走れない」など、運動したいけれどなかなか実行に移せないという方は多いのではないでしょうか。有酸素運動は健康維持やダイエットに効果的ですが、続けるためには手軽さが重要です。実は、家の中でも十分に効果的な有酸素運動を行うことができます。本記事では、自宅で行える有酸素運動を初心者から上級者まで15種類紹介し、効果的な実践方法や注意点について詳しく解説します。道具なしでできるものから、簡単な器具を使うものまで幅広く紹介しますので、ご自身の体力や環境に合わせて取り入れてみてください。

目次

1. 有酸素運動とは｜基本的な仕組みと効果
2. 家で有酸素運動を行うメリット
3. 初心者向け｜家でできる有酸素運動5選
4. 中級者向け｜家でできる有酸素運動5選
5. 上級者向け｜家でできる有酸素運動5選
6. 家での有酸素運動を効果的に行うポイント
7. 有酸素運動の適切な時間と頻度
8. 家で有酸素運動を行う際の注意点
9. 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
10. よくある質問
11. まとめ

💓 有酸素運動とは｜基本的な仕組みと効果

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間継続して行う運動のことです。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的な有酸素運動として知られています。有酸素運動では、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させます。この過程で、体脂肪の減少や心肺機能の向上といった効果が期待できます。

✨ 有酸素運動の主な効果

有酸素運動を継続することで、さまざまな健康効果が得られます。主な効果は以下の通りです：

• 体脂肪の燃焼効果：一定時間以上継続すると、体は糖質だけでなく脂肪もエネルギー源として使用
• 心肺機能の向上：心臓や肺の働きが活発になり、酸素摂取効率が改善
• 血圧・血糖値の改善：血管の柔軟性を保ち、インスリンの働きを改善
• 精神面への好影響：セロトニンやエンドルフィンの分泌により、ストレス軽減や気分改善

有酸素運動を一定時間以上継続すると、体は糖質だけでなく脂肪もエネルギー源として使い始めます。そのため、ダイエットや体重管理に効果的です。

また、血圧や血糖値の改善効果も期待できます。定期的な有酸素運動は、血管の柔軟性を保ち、血圧を適正な範囲に維持するのに役立ちます。さらに、インスリンの働きを改善し、血糖値のコントロールにも寄与します。精神面への効果も見逃せません。有酸素運動によってセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質の分泌が促進され、ストレス軽減や気分の改善、睡眠の質の向上などが期待できます。厚生労働省も、適度な運動が心身の健康維持に重要であることを推奨しています。

🏠 家で有酸素運動を行うメリット

家で有酸素運動を行うことには、多くのメリットがあります。自宅でのトレーニングを習慣化することで、運動を継続しやすくなります。

🌟 天候や時間に左右されない

屋外での運動は、雨や雪、猛暑や極寒など天候に大きく影響されます。しかし、家での有酸素運動であれば、天候を気にすることなくいつでも運動できます。また、ジムのように営業時間を気にする必要もないため、早朝や深夜など自分の都合の良い時間に運動することが可能です。仕事や家事で忙しい方でも、隙間時間を活用して運動習慣を維持できます。

💰 費用がかからない

ジムに通うとなると、入会金や月会費などの費用がかかります。一方、家での有酸素運動であれば、基本的に費用はかかりません。道具を使う運動でも、一度購入すれば長期間使用できるため、長い目で見ると経済的です。運動に対する金銭的なハードルが下がることで、始めやすく続けやすくなります。

👥 人目を気にせず運動できる

運動初心者の方や体型にコンプレックスがある方の中には、人前で運動することに抵抗を感じる方もいるでしょう。家での運動であれば、誰にも見られることなく自分のペースで取り組むことができます。服装や見た目を気にせず、リラックスした状態で運動に集中できるのは大きなメリットです。

⏰ 移動時間がゼロ

ジムや運動施設への移動には時間がかかります。往復の移動時間を考えると、実際に運動できる時間が限られてしまうこともあります。家での運動であれば、移動時間がゼロなので、その分を運動時間に充てることができます。短い時間でも効率的に運動したい方には最適です。

👨‍👩‍👧‍👦 家族と一緒に取り組める

家での有酸素運動は、家族と一緒に楽しむこともできます。お子さんと一緒にダンスをしたり、パートナーとペアでトレーニングしたりすることで、運動を楽しみながらコミュニケーションの時間にもなります。家族の健康づくりを一緒に行えるのも、家での運動ならではのメリットです。

🌱 初心者向け｜家でできる有酸素運動5選

運動習慣がない方や体力に自信がない方でも取り組みやすい、初心者向けの有酸素運動を紹介します。無理なく始められるものばかりなので、まずはここから挑戦してみてください。

1️⃣ その場足踏み

その場足踏みは、最も手軽に始められる有酸素運動の一つです。立った状態で、その場で足踏みをするだけなので、特別な技術は必要ありません。膝を腰の高さまで上げることを意識すると、より効果的に運動できます。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、ながら運動としても取り入れやすいのが特徴です。

やり方：

• 背筋を伸ばして立ち、腕を自然に振りながら左右交互に膝を上げて足踏み
• 1分間に100〜120回程度のペースを目安
• 最初は5分程度から始め、慣れてきたら10分、15分と時間を延長

2️⃣ ラジオ体操

ラジオ体操は、日本で長年親しまれている全身運動です。約3分間の体操ですが、全身の筋肉をバランスよく動かすことができ、有酸素運動としても効果があります。動きが決まっているため、動画を見ながら行えば誰でも簡単に取り組めます。

ラジオ体操第一と第二を両方行うと約6分間の運動になります。朝起きてすぐに行えば、体を目覚めさせる効果もあります。関節の可動域を広げ、柔軟性を高める効果も期待できるため、運動前のウォーミングアップとしても活用できます。

3️⃣ スクワット（ゆっくりペース）

スクワットは筋力トレーニングのイメージが強いですが、ゆっくりとしたペースで回数を多く行うことで有酸素運動としての効果も得られます。下半身の大きな筋肉を使うため、効率的にカロリーを消費できます。

やり方：

• 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばしたまま膝がつま先より前に出ないよう意識
• 太ももが床と平行になる程度まで腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
• 1回あたり4〜5秒かけてゆっくり行い、20〜30回を3セット

4️⃣ もも上げ運動

もも上げ運動は、その場足踏みをより強度を上げた運動です。膝をできるだけ高く上げることで、腸腰筋や大腿四頭筋といった下半身の筋肉をしっかり使います。足踏みよりも運動強度が高いため、短時間でも効果的にカロリーを消費できます。

立った状態で、腕を振りながら膝を胸に近づけるように高く上げます。左右交互にリズムよく行いましょう。最初はゆっくりとしたペースで20〜30回を目安に行い、慣れてきたらペースを上げたり、回数を増やしたりしていきます。

5️⃣ 踏み台昇降

踏み台昇降は、階段の段差や踏み台を使って行う有酸素運動です。上り下りを繰り返すことで、心拍数を上げながら下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。専用の踏み台がなくても、階段の一段目や雑誌を重ねたものなどで代用できます。

高さは10〜20cm程度が初心者には適しています。右足から上がり、左足を揃え、右足から下り、左足を揃えるという動作を繰り返します。一定時間ごとに先に上げる足を入れ替えると、左右バランスよく鍛えられます。10〜15分を目安に行いましょう。

💪 中級者向け｜家でできる有酸素運動5選

初心者向けの運動に慣れてきたら、少し強度を上げた運動にチャレンジしてみましょう。中級者向けの有酸素運動を紹介します。

1️⃣ エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、音楽に合わせて全身を動かす有酸素運動です。楽しみながら運動できるため、継続しやすいのが特徴です。YouTubeなどの動画サイトには、さまざまなレベルのエアロビクス動画が公開されているので、自分に合ったものを選んで取り組めます。

20〜30分程度のプログラムを選び、動画を見ながら動きを真似していきます。最初は動きについていけなくても、繰り返すうちに自然と体が動くようになります。好きな音楽やノリの良い曲で行えば、運動している時間があっという間に感じられるでしょう。

2️⃣ シャドーボクシング

シャドーボクシングは、相手がいることを想像しながらパンチや体の動きを行う運動です。上半身と下半身の両方を使い、全身をバランスよく動かすことができます。ストレス発散効果も高く、気持ちよく汗をかけます。

基本的なパンチの種類として、ジャブ、ストレート、フック、アッパーがあります。これらを組み合わせながら、足のステップも加えて動きます。3分間動いて1分休憩というボクシングのラウンド形式で行うと、効果的なインターバルトレーニングになります。

3️⃣ マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から足を交互に前に引き寄せる運動です。心拍数を効率的に上げられるため、短時間でも高い有酸素効果が得られます。体幹も同時に鍛えられる優れたエクササイズです。

やり方：

• 腕立て伏せの姿勢（プランクポジション）をとる
• 片膝を胸に向かって引き寄せる
• その足を戻すと同時に、反対の足を引き寄せる
• 30秒間連続で行い、30秒休憩を1セットとして、3〜5セット

4️⃣ ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、ジャンプしながら手足を開閉する運動です。全身の筋肉を使い、心肺機能を高める効果があります。シンプルな動きながら運動強度が高く、効率的にカロリーを消費できます。

やり方：

• 足を閉じて立ち、両腕を体の横に下ろした状態からスタート
• ジャンプしながら足を肩幅より広く開き、同時に両腕を頭上で合わせる
• 再びジャンプして元の姿勢に戻る
• 20〜30回を1セットとして、3セット

5️⃣ 縄跳び（エア縄跳び）

実際の縄がなくても、縄跳びの動きを真似するエア縄跳びは効果的な有酸素運動になります。実際の縄跳びと同様に、ジャンプの動作で心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。縄に引っかかる心配がないため、リズムよく続けられます。

縄を回す動作を手首で行いながら、その場で軽くジャンプします。つま先で着地し、膝を軽く曲げてクッションにすることで、膝への負担を軽減できます。1分間跳んで30秒休憩を繰り返し、合計10〜15分を目標に行いましょう。

🔥 上級者向け｜家でできる有酸素運動5選

運動に慣れてきて、さらに強度を上げたい方向けの有酸素運動を紹介します。体力に自信がある方は、これらの運動にチャレンジしてみてください。

1️⃣ バーピー

バーピーは、全身を使った高強度の有酸素運動です。立位からしゃがみ込み、腕立て伏せの姿勢になり、ジャンプして戻るという一連の動作を繰り返します。短時間でも非常に高い運動効果が得られますが、その分体への負担も大きいため、十分なウォーミングアップが必要です。

やり方：

• まっすぐ立った状態からスタート
• しゃがんで両手を床につき、足を後ろに跳ばして腕立て伏せの姿勢
• 腕立て伏せを1回行い、足を手の位置まで戻してしゃがみ込む
• そこから真上にジャンプ
• 10回を1セット、3セットを目標

2️⃣ HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは、高強度の運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニング方法です。20〜30秒の全力運動と10〜15秒の休憩を交互に行うことで、短時間でも高い脂肪燃焼効果が得られます。運動後も代謝が上がった状態が続く「アフターバーン効果」も期待できます。

具体的なメニュー例：

• バーピー20秒→休憩10秒
• スクワットジャンプ20秒→休憩10秒
• マウンテンクライマー20秒→休憩10秒
• ジャンピングジャック20秒→休憩10秒
• 上記を1ラウンドとして、4〜8ラウンド繰り返し

3️⃣ スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、通常のスクワットにジャンプを加えた高強度の運動です。下半身の筋力と瞬発力を鍛えながら、心肺機能も向上させることができます。膝や腰に負担がかかるため、正しいフォームで行うことが重要です。

足を肩幅に開いて立ち、スクワットの姿勢で腰を落とします。太ももが床と平行になったら、その姿勢から力強くジャンプします。着地時には膝を曲げて衝撃を吸収し、そのままスクワットの姿勢に戻ります。15〜20回を1セットとして、3セット行いましょう。

4️⃣ ボックスジャンプ（代用品使用）

ボックスジャンプは、台の上に跳び乗る運動です。専用のボックスがなくても、頑丈な踏み台や安定した台で代用できます。下半身の爆発的なパワーを使うため、短時間で心拍数を上げられます。

安定した台の前に立ち、両足でジャンプして台の上に飛び乗ります。台の上で完全に立ち上がってから、足を降ろして元の位置に戻ります。台から飛び降りると膝への負担が大きいため、降りるときは歩いて降りることが重要です。10〜15回を1セットとして、3セット行います。

5️⃣ タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授が考案した高強度インターバルトレーニングの一種です。20秒間の最大強度の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返す、合計4分間のトレーニングです。短時間ながら、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られることが科学的に証明されています。

選ぶ運動は、バーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーなど、全身を使う運動が適しています。20秒間は全力で動き、10秒間は完全に休憩します。これを8回繰り返すと4分間のトレーニングになります。短時間でも非常にハードなため、週2〜3回程度の実施が推奨されています。

📈 家での有酸素運動を効果的に行うポイント

家で有酸素運動を行う際、いくつかのポイントを押さえることで、より効果的にトレーニングできます。

🔥 ウォーミングアップとクールダウンを行う

運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンは、怪我の予防と運動効果の向上のために欠かせません。ウォーミングアップでは、軽い体操やストレッチで体を温め、心拍数を徐々に上げていきます。5〜10分程度かけて、これから使う筋肉をほぐしておきましょう。

クールダウンでは、運動強度を徐々に下げながら、心拍数を通常の状態に戻していきます。その後、ストレッチを行って筋肉の緊張をほぐします。クールダウンを行うことで、疲労の蓄積を防ぎ、翌日の筋肉痛を軽減する効果が期待できます。

👕 適切な服装と環境を整える

家での運動でも、動きやすい服装を選びましょう。吸汗速乾性のある素材のTシャツやスポーツウェアがおすすめです。特にジャンプを含む運動を行う場合は、クッション性のある室内用シューズを履くと、足への負担を軽減できます。

運動環境については以下のポイントを意識しましょう：

• 十分なスペースを確保し、周囲に障害物がないように整理
• 換気を良くし、適切な温度を保持
• マンションやアパートでは、厚手のヨガマットやトレーニングマットを敷いて騒音対策
• 夏場は熱中症対策として、エアコンや扇風機を活用

💓 心拍数を意識する

有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、適切な心拍数を維持することが重要です。一般的に、脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数の60〜70%程度とされています。最大心拍数の目安は「220−年齢」で計算できます。例えば40歳の方であれば、最大心拍数は180となり、脂肪燃焼ゾーンは108〜126程度になります。

心拍数を測定するには、スマートウォッチやフィットネストラッカーを活用すると便利です。これらのデバイスがない場合は、運動中に会話ができる程度の強度を目安にすると良いでしょう。息が切れて話せないほどであれば強度が高すぎ、楽に話せるようであれば強度が低すぎる可能性があります。

💧 水分補給を忘れずに

運動中は汗をかくため、水分補給が重要です。運動前、運動中、運動後のそれぞれのタイミングで水分を摂取しましょう。特に運動中は、15〜20分ごとに少量ずつ水分を補給することをおすすめします。

水やお茶が基本ですが、長時間の運動や発汗量が多い場合は、電解質を含むスポーツドリンクも有効です。ただし、スポーツドリンクには糖分も含まれているため、ダイエット目的の方は飲みすぎに注意しましょう。

⏰ 有酸素運動の適切な時間と頻度

有酸素運動の効果を得るためには、適切な時間と頻度で行うことが大切です。ここでは、目的別の運動時間と頻度について解説します。

⏱️ 運動時間の目安

有酸素運動は、連続して20分以上行うことで脂肪燃焼効果が高まるとされてきました。しかし近年の研究では、短い時間の運動を複数回に分けて行っても、合計時間が同じであれば同様の効果が得られることがわかっています。つまり、10分間の運動を1日3回行っても、30分連続で運動したのと同等の効果が期待できます。

レベル別時間の目安：

• 初心者：10〜15分から始め、徐々に時間を延長
• 中級者以上：30〜45分程度を目標
• 高強度トレーニング（HIIT・タバタ式）：15〜20分程度で十分

📅 運動頻度の目安

厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動基準」では、成人は週に150分以上の中強度の有酸素運動、または75分以上の高強度の有酸素運動を行うことが推奨されています。これは週3〜5回、1回30〜60分程度の運動に相当します。

ダイエット目的の場合は、週4〜5回の有酸素運動が効果的です。ただし、毎日行う必要はなく、休息日を設けることで体の回復を促すことも大切です。高強度のトレーニングを行う場合は、筋肉の回復のために48〜72時間程度の間隔を空けることをおすすめします。

🌅 運動に最適な時間帯

有酸素運動を行う時間帯について、朝と夜でそれぞれメリットがあります。

朝の運動のメリット：

• 代謝を上げて1日のエネルギー消費量を増加
• 運動後に頭がすっきりし、仕事や勉強の効率向上

夕方〜夜の運動のメリット：

• 体温が上がり、筋肉が柔軟になっているため運動パフォーマンス向上
• 1日のストレス発散に効果的

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して睡眠の質を下げる可能性があるため、就寝の2〜3時間前までに終わらせることをおすすめします。結論として、最も良い運動時間帯は「自分が継続しやすい時間帯」です。ライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯を選びましょう。

⚠️ 家で有酸素運動を行う際の注意点

家で安全に有酸素運動を行うために、いくつかの注意点を押さえておきましょう。

🤒 体調が悪いときは無理をしない

風邪気味のときや体調が優れないときは、運動を控えましょう。特に発熱がある場合は、運動によって症状が悪化する可能性があります。また、睡眠不足や過度の疲労を感じているときも、無理な運動は避けてください。体からのサインに耳を傾け、必要に応じて休息を取ることが大切です。

🏥 持病がある方は医師に相談を

心臓病、高血圧、糖尿病などの持病がある方は、運動を始める前に医師に相談することをおすすめします。運動の種類や強度について、医師からアドバイスを受けることで、安全に運動を行うことができます。また、関節痛や腰痛がある方も、症状を悪化させない運動方法について専門家に相談しましょう。

✅ 正しいフォームを意識する

間違ったフォームで運動を続けると、効果が得られないだけでなく、怪我につながる可能性があります。特にスクワットやランジなどの下半身運動では、膝の向きや背中の姿勢に注意が必要です。動画を見ながら行う場合も、定期的に鏡でフォームをチェックすることをおすすめします。

📈 徐々に強度を上げる

運動初心者がいきなり高強度のトレーニングを行うと、筋肉や関節を痛める原因になります。まずは低強度の運動から始め、体が慣れてきたら徐々に強度や時間を増やしていきましょう。急激な負荷の増加は避け、2週間程度かけて少しずつレベルアップしていくことをおすすめします。

🔇 騒音や振動への配慮

マンションやアパートでジャンプを含む運動を行う場合、階下への騒音や振動に注意が必要です。厚手のトレーニングマットを敷く、ジャンプの着地を柔らかくする、早朝や深夜の運動を避けるなどの配慮をしましょう。近隣とのトラブルを防ぐためにも、静音性の高いエクササイズを選ぶことも一つの方法です。

⚖️ 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より効果的なトレーニングが可能になります。それぞれの特徴と、効果的な組み合わせ方について解説します。

🔄 有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを生み出す運動で、比較的長時間継続できます。脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の向上に効果的です。一方、無酸素運動は、酸素をほとんど使わずに短時間で強い力を発揮する運動です。筋力トレーニングなどが代表的で、筋肉量の増加や基礎代謝の向上に効果があります。

🌟 組み合わせの効果

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、安静時でも消費カロリーが増えます。その上で有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

📋 効果的な順番

一般的に、筋トレ（無酸素運動）を先に行い、その後に有酸素運動を行う順番が効果的とされています。筋トレによって成長ホルモンの分泌が促進され、その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪分解が促進されるためです。

具体的なプログラム例：

1. ウォーミングアップ（10分程度）
2. 筋力トレーニング（20〜30分）
3. 有酸素運動（20〜30分）
4. クールダウン・ストレッチ（10分程度）

時間がない場合は、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニング形式も効果的です。

❓ よくある質問

📝 まとめ

家でできる有酸素運動は、天候や時間に左右されず、費用もかからないため、運動習慣を身につけるのに最適な方法です。初心者の方は、その場足踏みやラジオ体操など、簡単な運動から始めてみましょう。慣れてきたら、エアロビクスダンスやシャドーボクシング、さらにはバーピーやHIITなど、徐々に強度を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能になります。

運動効果を最大限に引き出すためには、適切なウォーミングアップとクールダウン、正しいフォーム、十分な水分補給が重要です。また、週3〜5回程度の頻度で継続することが、健康維持やダイエットの成功につながります。

大切なのは、無理をせず、自分のペースで楽しみながら続けることです。今日からできる簡単な運動から始めて、健康的な体づくりを目指しましょう。

参考文献

• 厚生労働省「身体活動・運動」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「有酸素運動の効果と推進」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「有酸素性運動」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動の心理的効果」
• 田畑泉ら「高強度間欠的運動中および運動後の酸素摂取量」体力科学

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務