消化にいい食べ物一覧｜胃腸に優しい食品・調理法・避けるべき食品を徹底解説

胃腸の調子が悪いとき、何を食べればよいか迷った経験はありませんか。風邪をひいたとき、ストレスで胃が重いとき、暴飲暴食の翌日など、私たちの胃腸は日常的にさまざまな負担にさらされています。そんなときこそ「消化にいい食べ物」を選ぶことが、体調回復への第一歩となります。

消化にいい食べ物とは、胃腸への負担が少なく、効率よく栄養を吸収できる食品のことです。本記事では、消化にいい食べ物を食品カテゴリー別に一覧でご紹介するとともに、なぜその食品が消化に良いのか、どのような調理法が適しているのか、さらには避けるべき消化に悪い食べ物まで、医学的な観点から詳しく解説します。

胃腸の健康を守りたい方、体調不良時の食事選びに悩んでいる方は、ぜひ最後までお読みください。

目次

1. 消化にいい食べ物とは？基本的な考え方
2. 消化のメカニズムと胃腸の働き
3. 消化にいい食べ物一覧【主食編】
4. 消化にいい食べ物一覧【タンパク質編】
5. 消化にいい食べ物一覧【野菜編】
6. 消化にいい食べ物一覧【果物編】
7. 消化にいい食べ物一覧【乳製品・その他編】
8. 消化にいい飲み物一覧
9. 消化に悪い食べ物一覧と避けるべき理由
10. 消化を良くする調理法のポイント
11. 消化を助ける食べ方の工夫
12. シーン別おすすめの消化にいい食事
13. コンビニ・外食で選べる消化にいいメニュー
14. 消化にいい食事の1週間献立例
15. 胃腸の不調が続く場合の注意点
16. よくある質問
17. まとめ

🔍 消化にいい食べ物とは？基本的な考え方

消化にいい食べ物とは、胃腸での消化に時間がかからず、消化器官に負担をかけにくい食品のことを指します。具体的には、以下の4つの特徴を持つ食べ物が「消化にいい」と言われています。

脂質が少ない食べ物

脂質は三大栄養素の中で最も消化に時間がかかる成分です。脂質は口腔内の唾液や胃液ではほとんど分解されず、十二指腸に送られてから膵液や胆汁によって初めて本格的に消化されます。

そのため、脂質を多く含む食品は胃での滞在時間が長くなり、胃もたれや不快感の原因となります。バターなどの油脂を100g摂取した場合、胃で消化されるまでに12時間程度かかるとも言われています。

食物繊維が少ない食べ物

食物繊維は「人の消化酵素では消化できない物質」と定義されており、基本的に体内で分解されることなく大腸まで到達します。便秘予防や整腸作用には欠かせない成分ですが、胃腸が弱っているときには消化の負担となることがあります。

特に不溶性食物繊維を多く含むごぼう、たけのこ、きのこ類などは、胃腸の調子が悪いときには控えめにした方がよいでしょう。

やわらかい食べ物

硬い食べ物は口腔内でしっかり咀嚼する必要があり、噛み方が不十分だと胃腸での消化に時間がかかります。一方、もともとやわらかい食べ物や、調理によってやわらかくした食べ物は、消化器官への負担が軽減されます。

おかゆやうどん、煮込んだ野菜などがその代表例です。

加熱調理された食べ物

生の食品よりも加熱調理された食品の方が、一般的に消化しやすくなります。加熱によって食品の組織が軟化し、消化酵素が働きやすい状態になるためです。特に野菜類は、生食よりも煮る、蒸す、茹でるなどの調理法で食べた方が胃腸への負担が軽くなります。

🔬 消化のメカニズムと胃腸の働き

消化にいい食べ物を理解するためには、まず私たちの体がどのように食べ物を消化しているのかを知ることが大切です。消化とは、食べたものを体が吸収できる形に分解し、栄養として取り込む過程のことを指します。

消化の流れ

消化は口腔から始まります。食べ物を噛むことで物理的に細かくし、同時に唾液中の消化酵素（アミラーゼ）がでんぷんの分解を開始します。その後、食道を通って胃に到達した食べ物は、胃酸や消化酵素（ペプシン）と混ざり合い、粥状になるまで分解されます。

胃での消化が一段落すると、食べ物は十二指腸から小腸へと送られます。小腸は全長約6〜7メートルにも及ぶ長い臓器で、ここで炭水化物、タンパク質、脂質がさらに分解され、栄養素として血液中に吸収されます。最後に大腸では、小腸で吸収されなかった水分が回収され、残りかすが便として形成されます。

食べ物の種類による消化時間の違い

食べ物が胃に滞在する時間は、その種類によって大きく異なります。一般的な目安として、以下のような時間がかかります：

• 炭水化物（ご飯やパンなど）：約2〜3時間
• タンパク質（肉や魚など）：約3〜5時間
• 脂質（揚げ物やバターなど）：約4〜8時間

つまり、脂質を多く含む食事ほど胃での滞在時間が長くなり、胃腸への負担が増すことになります。

食事を摂ってから消化管を通過し、便として排出されるまでには、通常20〜72時間程度かかります。この時間は個人差が大きく、年齢、運動量、ストレス状態、体質などによって変動します。

🍚 消化にいい食べ物一覧【主食編】

主食は私たちの食事の中心となる重要な食品群です。炭水化物を主成分とする主食類は、比較的消化が良い食品が多いですが、種類や調理法によって消化のしやすさは異なります。

おかゆ・重湯

おかゆは消化にいい食べ物の代表格です。白米を多めの水で柔らかく煮ることで、でんぷん質が糊化し、胃の粘膜を傷つけることなく消化吸収されます。

特に体調不良時や胃腸が弱っているときには、おかゆの上澄み液である「重湯」がおすすめです。重湯は固形物をほとんど含まないため、消化時間が非常に短く、胃腸への負担が最小限に抑えられます。

おかゆに卵を加えた「卵がゆ」は、タンパク質も同時に摂取できる栄養バランスの良いメニューです。脂質が少なく消化しやすいため、医師も推奨する回復食の一つです。

うどん

うどんは麺類の中でも特に消化に優れた食品です。小麦粉と水で作られるシンプルな構成で、脂質や食物繊維がほとんど含まれていません。特にコシの弱いやわらかいうどんを温かい汁で食べると、胃腸が弱っているときでも負担なく食べられます。

煮込みうどんや卵とじうどんは、うどんがさらにやわらかくなり、体も温まるため、風邪のときなどに特におすすめです。ただし、コシの強い讃岐うどんやつけ麺スタイルで冷たい状態で食べる場合は、通常のうどんより消化に時間がかかることがあります。

そうめん

そうめんはうどんと同様に消化の良い麺類です。細い麺なので茹で時間が短く、やわらかく仕上がります。製造過程で使われる油脂も少量のため、胃腸に優しい食品と言えます。にゅうめん（温かいそうめん）にすると、冷たい状態よりもさらに消化しやすくなります。

食パン

食パンは消化しやすい主食の一つです。耳の部分を取り除き、軽くトーストすると消化性がさらに向上します。ただし、パンに含まれるグルテンは人によっては消化しにくい場合があるため、胃腸の調子が非常に悪いときにはおかゆやうどんの方が無難かもしれません。

なお、以下のパン類は胃腸が弱っているときには避けた方がよいでしょう：

• 全粒粉パン
• ライ麦パン
• クロワッサン
• 菓子パン
• 調理パン

消化に悪い主食

一方、以下の主食は消化に時間がかかります：

• 玄米
• 赤飯
• ラーメン
• 焼きそば
• スパゲティ

玄米は食物繊維が豊富で健康的な食品ですが、胃腸が弱っているときには負担となることがあります。ラーメンや焼きそばは麺に油が使われており、スープや調味料も脂質や塩分が多いため、胃腸の調子が悪いときには控えましょう。

🐟 消化にいい食べ物一覧【タンパク質編】

タンパク質は体を構成する重要な栄養素であり、体調回復時には特に必要とされます。しかし、タンパク質源となる肉や魚は種類によって消化のしやすさが大きく異なります。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、肉類の中で最も消化しやすいタンパク質源です。脂肪分が非常に少なく、良質なタンパク質を効率よく摂取できます。

以下のような調理法がおすすめです：

• 叩いてやわらかくする
• ミンチ状にする
• 蒸し鶏にする
• チキンスープにする
• 鶏そぼろにする

白身魚

カレイ、タラ、ヒラメ、タイなどの白身魚は脂質が少なく、消化しやすい魚です。煮付けや蒸し料理にすると、油を使わずにやわらかく調理できるため、胃腸への負担がさらに軽減されます。

逆に、以下の脂の多い魚は消化に時間がかかるため注意が必要です：

• サバ
• サンマ
• ブリ
• ウナギ

卵

卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養バランスに優れた食品であり、消化も比較的良好です。ただし、調理法によって消化のしやすさは変わります。

消化に良い卵の調理法：

• 温泉卵
• 半熟卵
• 卵とじ
• 茶碗蒸し

消化に負担がかかる調理法：

• 固茹で卵
• 目玉焼き（固焼き）
• 生卵（消化酵素阻害成分を含む）

豆腐・納豆

豆類は一般的に食物繊維が多く消化しにくい食品ですが、豆腐や納豆は例外です。

豆腐は製造過程で消化しにくい繊維質が取り除かれており、やわらかく消化しやすい状態になっています。湯豆腐や冷奴、味噌汁の具など、さまざまな形で取り入れることができます。

納豆は発酵によって大豆の組織がやわらかく分解されているため、消化しやすくなっています。ひきわり納豆を選ぶと、粒の状態より胃腸への負担をさらに軽減できます。

はんぺん・かまぼこ

はんぺんやかまぼこなどの練り製品は、魚のすり身から作られており、消化しやすいタンパク質食品です。ふわふわとした食感で噛みやすく、脂質も少ないため、胃腸が弱っているときのタンパク質補給に適しています。

消化に悪いタンパク質源

以下のタンパク質源は消化に時間がかかります：

• 脂身の多い肉（バラ肉、ベーコン、ハムなど）
• 脂の多い魚（ウナギ、サバ、ブリなど）
• イカ、タコ
• 貝類
• すじこ、たらこ

特にイカやタコは噛み切るのに力が必要で、消化にも時間がかかるため、胃腸の調子が悪いときには避けましょう。

🥕 消化にいい食べ物一覧【野菜編】

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食品群ですが、種類によって消化のしやすさは大きく異なります。胃腸が弱っているときには、消化に良い野菜を選び、適切な調理法で食べることが大切です。

大根・かぶ

大根やかぶは消化酵素（ジアスターゼ）を含む野菜として知られています。この酵素はでんぷんの分解を助ける働きがあり、胃腸の消化機能をサポートします。

やわらかく煮込んだ大根やかぶは、消化に良く栄養も摂りやすい優れた食品です。大根おろしはうどんやおかゆのトッピングとしても活用できます。

にんじん

にんじんは胃粘膜を保護するカロテンが豊富に含まれている野菜です。やわらかく煮込むことで消化しやすくなり、甘みも増します。以下のような調理法がおすすめです：

• にんじんスープ
• ポタージュ
• 煮物

白菜・キャベツ

白菜やキャベツは食物繊維が比較的少ない葉野菜で、加熱するとやわらかくなり消化しやすくなります。キャベツには胃粘膜を保護する働きがあるビタミンU（キャベジン）が含まれており、胃の健康維持に役立ちます。煮込み料理やスープの具材として活用すると良いでしょう。

ほうれん草・小松菜

ほうれん草や小松菜は、葉物野菜の中でも比較的消化しやすい部類に入ります。やわらかく茹でて細かく刻むと、さらに消化が良くなります。おひたしやスープの具、卵とじなどにして食べると、ビタミンや鉄分を効率よく摂取できます。

かぼちゃ・じゃがいも・里芋

かぼちゃ、じゃがいも、里芋などのいも類は、やわらかく煮込むと消化しやすくなります。でんぷん質が主成分で、加熱によって糊化することで消化酵素が働きやすくなります。

里芋のぬめり成分は水溶性食物繊維であり、整腸作用がありながら消化にも良いという特徴があります。ただし、さつまいもは食物繊維が多いため、胃腸の調子が非常に悪いときには控えめにした方がよいでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎはしっかり加熱することで甘みが増し、消化もしやすくなります。生の玉ねぎは刺激が強く胃に負担をかけることがありますが、飴色になるまで炒めたりじっくり煮込んだりすると、胃腸に優しい食材に変わります。

消化に悪い野菜

以下の野菜は食物繊維が多く、消化に時間がかかります：

• ごぼう
• たけのこ
• れんこん
• セロリ
• ふき
• うど
• ニラ
• きのこ類
• 海藻類
• こんにゃく
• しらたき

これらの食品は健康な状態では腸の働きを促進する優れた食品ですが、胃腸が弱っているときには一時的に控えることをおすすめします。

🍎 消化にいい食べ物一覧【果物編】

果物はビタミンや水分を補給できる食品ですが、種類によって消化のしやすさは異なります。胃腸の調子が悪いときには、消化に良い果物を選んで食べましょう。

りんご

りんごは消化に良い果物の代表格です。水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

すりおろしたりんごは特に消化しやすく、風邪や胃腸炎のときの定番食品として知られています。加熱してコンポートにすると、さらに消化が良くなります。

バナナ

バナナはアミラーゼという消化酵素を含んでおり、炭水化物の消化を助ける働きがあります。やわらかく食べやすいため、食欲がないときでも摂取しやすい果物です。

完熟したバナナは消化がさらに良くなりますが、青みが残った未熟なバナナは消化に時間がかかることがあります。

桃・メロン

桃やメロンはやわらかく水分が多いため、消化しやすい果物です。缶詰のフルーツも加熱処理されているため消化が良く、季節を問わず利用できる便利な選択肢です。

消化に悪い果物

以下の果物は胃腸が弱っているときには控えめにした方がよいでしょう：

• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど）
• パイナップル
• 梨
• 柿
• ドライフルーツ

柑橘類は酸味が強く、胃を刺激することがあります。パイナップル、梨、柿、ドライフルーツなども食物繊維が多いため注意が必要です。

🥛 消化にいい食べ物一覧【乳製品・その他編】

乳製品やその他の食品についても、消化の良いものと悪いものがあります。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品の中でも特に消化しやすい食品です。発酵によって乳糖が分解されているため、牛乳でお腹を壊しやすい人でも比較的食べやすいとされています。また、乳酸菌が腸内環境を整える働きも期待できます。

ただし、冷たい状態で食べると胃腸を冷やすことがあるため、常温に戻してから食べるか、ホットヨーグルトにするのもおすすめです。

牛乳

牛乳に含まれるカゼインというタンパク質は消化されやすい構造を持っています。また、牛乳には胃酸を中和し、胃粘膜を保護する働きもあります。ただし、乳糖不耐症の方は牛乳で消化不良を起こすことがあるため、自分の体質に合わせて摂取量を調整しましょう。

プリン・ゼリー

プリンやゼリー（ゼラチンで作られたもの）はやわらかく消化しやすいデザートです。食欲がないときでも口にしやすく、水分や糖分を補給できます。

ただし、以下の点に注意が必要です：

• 寒天で作られたゼリーは食物繊維を多く含むため、ゼラチンのものより消化に時間がかかる
• コーヒーゼリーはカフェインを含むため、胃腸が弱っているときには避ける

消化に悪い乳製品・お菓子

以下の食品は脂質が多く消化に時間がかかります：

• チーズ
• 生クリーム
• バター
• ケーキ
• ドーナツ
• クロワッサン
• ナッツ類
• せんべい
• かりんとう

胃腸の調子が悪いときには、これらのお菓子は控えましょう。

🥤 消化にいい飲み物一覧

食べ物だけでなく、飲み物の選び方も胃腸の健康に影響します。

消化にいい飲み物

以下の飲み物は胃腸に優しいとされています：

• 水
• 白湯
• 麦茶
• ほうじ茶
• 温かいスポーツドリンク
• 経口補水液

特に白湯は内臓を温め、消化機能を促進する効果が期待できます。体温に近い温度の飲み物が最も消化器系に負担をかけにくいとされています。

消化に悪い飲み物

以下の飲み物は胃腸が弱っているときには控えましょう：

• コーヒー、紅茶、緑茶（カフェインが胃を刺激）
• 炭酸飲料（胃を膨らませ、刺激を与える）
• オレンジジュースなどの酸味の強い果汁飲料
• アルコール
• 冷たすぎる飲み物

冷たすぎる飲み物は胃腸を冷やし、機能低下の原因となることがあります。

⚠️ 消化に悪い食べ物一覧と避けるべき理由

消化にいい食べ物を選ぶのと同時に、消化に悪い食べ物を避けることも重要です。国立がん研究センターの資料などでも、消化に良い食品と悪い食品が明示されています。ここでは消化に悪い食べ物の特徴と、その理由を詳しく解説します。

脂質の多い食べ物

以下の食品は消化に時間がかかります：

• 揚げ物（天ぷら、フライ、から揚げなど）
• 脂身の多い肉
• バター
• マヨネーズ
• クリーム系の料理

脂質は消化酵素による分解が遅く、胃での滞在時間が長くなるため、胃もたれや膨満感の原因となります。

食物繊維の多い食べ物

以下の食品は食物繊維が豊富です：

• ごぼう
• たけのこ
• きのこ類
• 海藻類
• こんにゃく
• 豆類（大豆、あずきなど）

食物繊維は人間の消化酵素では分解できないため、胃腸が弱っているときには負担となることがあります。

刺激の強い食べ物

以下の食品は胃粘膜を刺激します：

• 唐辛子
• 胡椒
• わさび
• からし
• カレー粉
• にんにく
• 生の玉ねぎ
• 柑橘類

これらの食品は胃酸の分泌を促進し、胃腸の調子が悪いときには控えめにしましょう。

硬い食べ物・噛み切りにくい食べ物

以下の食品は十分に咀嚼されないまま胃に到達すると消化に時間がかかります：

• イカ
• タコ
• 貝類
• 硬い肉
• ナッツ類
• せんべい

極端な温度の食べ物

熱すぎる食べ物や冷たすぎる食べ物は胃腸に刺激を与えます。適度に冷ましてから食べる、常温に戻してから食べるなどの工夫が必要です。

👨‍🍳 消化を良くする調理法のポイント

同じ食材でも、調理法によって消化のしやすさは大きく変わります。胃腸に優しい調理法を知っておくと、消化に良い食事を作りやすくなります。

おすすめの調理法

煮る、蒸す、茹でるという水を使った加熱調理が最も消化に良い調理法です。これらの調理法は食材をやわらかくし、油を使わないため脂質の摂取を抑えられます。また、水の沸点は100℃なので、高温による食材の変性も最小限に抑えられます。

蒸し料理は特におすすめです。油を使わずに調理でき、食材から余分な脂が落ちるためヘルシーに仕上がります。また、茹でるよりも水溶性の栄養成分が流出しにくいという利点もあります。

避けたい調理法

揚げるという調理法は最も消化に悪いとされています。油の中で加熱することで食材に脂質が吸収され、カロリーも消化時間も大幅に増加します。炒めるも油を使うため、揚げ物ほどではありませんが消化への影響があります。

調理法による消化への影響を順番にすると、以下のようになります：

1. 茹でる
2. 蒸す
3. 煮る
4. 焼く（網焼き）
5. 炒める
6. 揚げる

調理のコツ

食材を小さく切る：
食材を小さく切ることで消化しやすくなります。大きな塊のまま調理すると、口の中で十分に噛み砕く必要があり、噛み方が不十分だと消化に時間がかかります。

味付けは薄めに：
塩分が強すぎる味付けは胃に負担をかけます。だしの旨みを活かした優しい味付けを心がけましょう。

🍽️ 消化を助ける食べ方の工夫

何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも消化に大きく影響します。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことで、物理的に細かくなるだけでなく、唾液と十分に混ざり合います。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、炭水化物の消化が口の中から始まります。一口につき30回程度噛むことを目安にすると、消化が格段に良くなります。

ゆっくり食べる

早食いは消化不良の原因となります。ゆっくり時間をかけて食事をすることで、食べ物が十分に咀嚼され、消化器官への負担が軽くなります。また、満腹中枢は食事を始めてから約20分後に働き始めるため、ゆっくり食べることで食べ過ぎの防止にもつながります。

腹八分目を心がける

食べ過ぎは胃に大きな負担をかけます。胃の容量には限りがあり、過度に食べ物を詰め込むと消化が追いつかなくなります。適度な満腹感で食事を終えることを意識しましょう。

食事の時間を規則正しく

規則正しい食事時間は消化機能の安定につながります。食事の間隔が空きすぎたり、逆に間隔が短すぎたりすると、胃腸のリズムが乱れます。また、寝る直前の食事は消化不良の原因となるため、就寝の2〜3時間前には食事を終えるようにしましょう。

食事中の水分摂取に注意

食事中に大量の水分を摂ると、胃液が薄まって消化力が低下することがあります。食事中の水分は適量にとどめ、食べ物をよく噛んでから飲み込むようにしましょう。

🏥 シーン別おすすめの消化にいい食事

胃腸の状態や体調によって、最適な食事は異なります。ここではシーン別におすすめの食事を紹介します。

風邪をひいたとき

風邪のときは、体力を回復させながら胃腸に負担をかけない食事が理想的です。

おすすめメニュー：

• おかゆ
• 卵とじうどん
• 茶碗蒸し
• りんごのすりおろし
• 野菜スープ

水分補給も重要なので、温かいお茶やスポーツドリンクも一緒に摂りましょう。

胃もたれのとき

胃もたれは食べ過ぎや脂っこい食事の後に起こりやすい症状です。このようなときは、脂質の少ない食事を心がけましょう。

おすすめメニュー：

• 大根おろし（消化酵素を含む）
• 湯豆腐
• 茶碗蒸し
• 煮込みうどん
• おかゆ

下痢のとき

下痢のときは水分と電解質の補給が最優先です。経口補水液やスポーツドリンクで水分を補給しながら、消化の良い食品を少量ずつ摂取しましょう。

おすすめメニュー：

• おかゆ
• にゅうめん
• バナナ
• りんごのすりおろし

避けるべきもの：

• 脂質
• 食物繊維
• 刺激物
• 冷たい飲食物

食欲がないとき

食欲がわかないときは、無理に固形物を食べようとせず、水分を多く含んだメニューから始めましょう。

おすすめメニュー：

• スープ
• 雑炊
• ゼリー
• プリン
• 白がゆに少量の梅干し

白がゆに少量の梅干しを添えるだけでも、唾液や胃液の分泌を促し、自然と食欲が戻ることがあります。

夜遅い食事のとき

就寝前の食事は消化不良や睡眠の質の低下につながります。どうしても遅い時間に食事を摂る必要がある場合は、特に消化の良いものを選び、量も控えめにしましょう。

おすすめメニュー：

• おかゆ
• うどん
• 湯豆腐
• 茶碗蒸し

🏪 コンビニ・外食で選べる消化にいいメニュー

自宅で調理できないときでも、コンビニや外食で消化にいい食事を選ぶことは可能です。

コンビニで選ぶなら

消化にいい商品：

• おかゆ（レトルトパウチ）
• うどん（カップうどんや温めるだけのパック）
• 茶碗蒸し
• おでん（大根、はんぺん、卵など）
• サラダチキン
• ヨーグルト
• バナナ
• りんごジュース（果汁100%）

おにぎりを選ぶ場合は、揚げ物や肉、マヨネーズを使ったものは避け、塩むすびや梅干しなどシンプルなものを選びましょう。

お弁当を選ぶなら

コンビニ弁当を選ぶ際は、焼肉弁当やカツ弁当などがっつり系は避け、以下のようなものを選びましょう：

• 親子丼
• 鶏そぼろ弁当
• 天津飯

油っぽさが少なく柔らかい具材を使ったものがおすすめです。いずれの場合も、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

外食で選ぶなら

おすすめの店舗・メニュー：

• うどん屋（かけうどん、煮込みうどん）
• そば屋（温かいかけそば、にゅうめん）
• 定食屋（焼き魚定食、湯豆腐定食）
• 和食レストラン（雑炊、おかゆ、茶碗蒸し）

鍋物もキムチ鍋のような刺激の強いものを避け、水炊きやしゃぶしゃぶなど薄味のものを選べば胃腸に優しい選択になります。中華料理や洋食は油を多く使う傾向があるため、胃腸の調子が悪いときには和食系を選ぶのが無難です。

📅 消化にいい食事の1週間献立例

胃腸の調子が優れないときの参考として、1週間の献立例をご紹介します。

月曜日

• 朝食： 白菜とサラダチキン入りおじや、バナナヨーグルト
• 昼食： 温かいかけうどん、温泉卵
• 夕食： 白身魚の煮付け、かぼちゃの煮物、豆腐の味噌汁、ご飯

火曜日

• 朝食： 鶏だしの中華粥、卵スープ
• 昼食： にゅうめん、茶碗蒸し
• 夕食： 鶏むね肉のソテー（薄味）、大根の煮物、ほうれん草のおひたし、ご飯

水曜日

• 朝食： 食パン（耳なし）トースト、りんごのコンポート、ホットミルク
• 昼食： 卵とじうどん
• 夕食： タラのホイル蒸し、里芋の煮物、キャベツの味噌汁、ご飯

木曜日

• 朝食： 卵がゆ、すりおろしりんご
• 昼食： 親子丼（柔らかめ）、豆腐の味噌汁
• 夕食： カレイの煮付け、にんじんの甘煮、白菜のお浸し、ご飯

金曜日

• 朝食： ヨーグルト、バナナ、食パントースト
• 昼食： 温かいそうめん（にゅうめん）、半熟卵
• 夕食： 湯豆腐、野菜と鶏肉のポトフ、ご飯

土曜日

• 朝食： 雑炊、梅干し
• 昼食： 煮込みうどん、温野菜
• 夕食： ささみの蒸し物、じゃがいもとにんじんの煮物、玉ねぎスープ、ご飯

日曜日

• 朝食： 卵とじうどん、りんご
• 昼食： おかゆ、焼き鮭（脂の少ない部分）、大根おろし添え
• 夕食： タイの蒸し物、かぶの煮物、小松菜の味噌汁、ご飯

⚠️ 胃腸の不調が続く場合の注意点

消化にいい食べ物を選んで食事をしても、胃腸の不調が長期間続く場合は注意が必要です。

医療機関を受診すべきケース

以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください：

• 胃痛や腹痛が激しい場合
• 嘔吐や下痢が続く場合
• 血便や吐血がある場合
• 急激な体重減少がある場合
• 発熱を伴う場合

これらの症状は、単なる食事の問題ではなく、何らかの病気が原因となっている可能性があります。

生活習慣の見直し

胃腸の健康は食事だけでなく、生活習慣全体に影響を受けます。以下の要因は胃腸機能を低下させる原因となります：

• ストレス
• 睡眠不足
• 運動不足
• 喫煙
• 過度の飲酒

食事内容の改善と合わせて、生活習慣全体を見直すことが大切です。

栄養バランスへの配慮

消化にいい食べ物を選ぶことは大切ですが、それだけに偏ると栄養バランスが崩れる可能性があります。体調が回復してきたら、徐々に通常の食事に戻していきましょう。長期間にわたって食事制限が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

❓ よくある質問

📝 まとめ

消化にいい食べ物を選ぶことは、胃腸の健康を守り、体調を回復させるための基本です。本記事でご紹介したように、消化にいい食べ物には「脂質が少ない」「食物繊維が少ない」「やわらかい」「加熱調理されている」という共通の特徴があります。

おかゆ、うどん、白身魚、鶏むね肉、豆腐、やわらかく煮た野菜、りんご、バナナなどは、胃腸が弱っているときの心強い味方となります。

一方で、揚げ物や脂の多い食品、食物繊維の多い野菜、刺激の強い香辛料などは、胃腸の調子が悪いときには控えることをおすすめします。

また、何を食べるかだけでなく、以下のような食べ方の工夫も、消化を助ける重要なポイントです：

• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目を心がける
• 規則正しい食事時間を守る

調理法についても、煮る、蒸す、茹でるといった水を使った加熱調理が消化に優れており、揚げる、炒めるなど油を使う調理法は胃腸への負担が大きくなります。

胃腸の調子は私たちの日常生活の質に大きく影響します。普段から消化にいい食べ物を意識し、胃腸に優しい食生活を心がけることで、健康的な毎日を過ごすことができるでしょう。また、胃腸の健康は食事だけでなく、免疫力の向上にも密接に関わっています。

ただし、消化にいい食事を続けても症状が改善しない場合や、激しい腹痛、嘔吐、下痢、血便などの症状がある場合は、速やかに医療機関を受診することをおすすめします。

📚 参考文献

• 国立がん研究センター「消化の良いもの・悪いもの」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
• 日本静脈経腸栄養学会「消化吸収と栄養管理」
• 日本栄養士会「栄養・食事療法の基礎知識」

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務