はじめに
職場や家庭で、何気なく発した言葉で相手を傷つけてしまった経験はありませんか。特に、繊細で感受性の高い方に対しては、私たちが思っている以上に言葉の影響力が大きいことがあります。
近年注目を集めているHSP(Highly Sensitive Person)という概念は、約5人に1人が該当するとされており、決して特別な存在ではありません。しかし、HSPの方々は言葉による刺激に対して特に敏感で、何気ない一言が深い傷となることも少なくないのです。
この記事では、HSPの基本的な理解から、言ってはいけない言葉とその理由、そして良好なコミュニケーションを築くための具体的な方法まで、包括的に解説していきます。大切な人との関係をより良いものにするために、ぜひ最後までお読みください。
HSPとは：基本的な理解
HSPの定義
HSPとは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略で、日本語では「とても敏感な人」「非常に感受性の高い人」などと訳されます。この概念は、アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士によって1996年に提唱されました。
HSPは病気や障害ではなく、生まれ持った気質の一つです。約15〜20%の人、つまり5人に1人がこの気質を持っているとされています。日本では「繊細さん」という愛称でも親しまれており、近年では社会的な認知度が急速に高まっています。
HSPの4つの特徴「DOES」
アーロン博士は、HSPの特性を理解するための指標として「DOES（ダズ）」という4つの特徴を提唱しています。これら全てに当てはまる場合、HSPである可能性が高いと考えられています。
D：Depth of processing（深く処理する）
物事を深く考え、情報を慎重に処理します。表面的な情報だけでなく、その背景や意味合い、将来起こりうることなどを深く掘り下げて考える傾向があります。一つのことに時間をかけて熟考し、多角的な視点から物事を捉えようとします。
例えば、簡単な質問をされても、その質問の意図、背景、答えることによる影響などを瞬時に深く考えてしまうため、回答に時間がかかることがあります。
O：Overstimulated（過剰に刺激を受けやすい）
五感からの刺激（光、音、匂い、味、触感）や、人混み、一度に多くのことをこなす状況など、外部からの刺激に対して過剰に反応し、圧倒されやすい特性です。些細な音や光でも気になったり、騒がしい場所に長時間いるとひどく疲れたりします。
職場の蛍光灯のちらつき、エアコンの音、周囲の会話など、他の人が気にならない刺激でも、HSPの方は強く感じ取ってしまうことがあります。
E：Emotional response and Empathy（感情反応が強く共感力が高い）
他者の感情に深く共感し、まるで自分のことのように感じ取る能力があります。映画や小説の登場人物、さらには他人が叱られている場面を見ただけでも、強い感情的反応を示すことがあります。
この高い共感性により、人間関係では相手の気持ちを理解し、思いやりのある行動ができる一方で、他者のネガティブな感情の影響を強く受けて疲弊しやすい側面もあります。
S：Sensitivity to Subtleties（些細な刺激を察知する）
周囲の細かい変化や、他の人が気づかないような微細な違いを敏感に察知します。部屋の模様替えや、相手の表情のわずかな変化、声のトーンの微妙な違いなども見逃しません。
この能力は、気配りができる、細部に注意を払える、といった長所につながる一方で、常に多くの情報をキャッチし続けるため、精神的に疲れやすい要因にもなります。
HSPの脳の特徴
研究によると、HSPの方の脳は感情を司る扁桃体（へんとうたい）の働きが活発で、刺激に対してより強く反応することが分かっています。また、情報を処理する経路が非HSPの方と異なり、感覚情報や感情情報を処理する領域が特に活発に働く傾向があります。
これは生まれつきの脳の特性であり、意志の力で簡単に変えられるものではありません。HSPであることは、その人の個性の一部として理解することが重要です。
HSPの人が言葉に傷つきやすい理由
HSPの方が言葉による傷つきを感じやすいのには、明確な理由があります。それは単に「性格が弱い」からではなく、情報処理の方法や感受性の特性に基づくものです。
言葉を深く処理する特性
HSPの方は、言葉の表面的な意味だけでなく、その背後にある意図、話し手の感情、場の空気、さらにはその言葉が持つかもしれない多角的な意味合いを無意識のうちに深く読み取ろうとします。
例えば、「大丈夫？」という一言でも、HSPの方は言葉通りに心配してくれているだけでなく、「何か失敗したのではないか」「何か困らせていないか」「もしかして責められているのではないか」など、様々な可能性を瞬時に、そして深く考えてしまうことがあります。
言葉が過剰な刺激となる
HSPの「過剰に刺激を受けやすい」特性は、聴覚からの情報である「言葉」にも当てはまります。否定的な言葉や批判的な言葉、高圧的なトーンの声、感情的な言葉などは、HSPの方にとって非常に強く、不快な刺激となりえます。
周囲の人が軽い気持ちで発した言葉でも、HSPの方にとっては大きな音や強い光を浴びせられたかのような強い刺激として受け取られることがあるのです。
言葉を「点」ではなく「線」や「面」で捉える
HSPの方は言葉を単独の情報として受け取るのではなく、過去の経験、現在の状況、未来の可能性などと関連付けて処理します。そのため、一つの言葉から多くの意味や影響を読み取ってしまい、その影響も大きくなりやすいのです。
特に、否定的な言葉やプレッシャーを与える言葉は、彼らの処理の深さゆえに、単なる情報としてではなく、自己価値や安全性への脅威として受け止められやすい傾向があります。
HSPの人に言ってはいけない言葉
ここからは、HSPの方が特に傷つきやすい具体的な言葉を、カテゴリー別に詳しく解説していきます。これらは、必ずしも悪意を持って言われた言葉ばかりではなく、何気ない一言が深く心に突き刺さることもあることを理解しておきましょう。
1. 感受性や繊細さを否定する言葉
「気にしすぎだよ」
これはHSPの方が最も言われたくない言葉の一つです。HSPの方は、情報の細かい部分まで受け取り、そこからさまざまな思考や可能性を広げます。「気にしすぎだよ」と言われると、自分の感じ方そのものが間違っているように感じ、深く傷つきます。
この言葉は、「あなたの感じ方は普通ではない」「あなたがおかしい」というメッセージとして受け取られかねません。HSPの方にとって、敏感に物事を感じ取ることは欠点ではなく、生まれ持った特性なのです。
類似する避けるべき言葉：
- 「そんなことで気にする必要ないよ」
- 「小さなことで気にしないで」
- 「考えすぎじゃない？」
- 「深読みしすぎ」
「神経質すぎる」
光や音、匂いなどの刺激に敏感なHSPの方が、環境の調整を求めたときに言われがちな言葉です。周囲の人には気にならないことでも、HSPの方にとっては苦痛を感じるほどの刺激になっていることを理解する必要があります。
この言葉を言われると、自分の感覚そのものを否定されたように感じ、「自分が悪いのだ」と自己否定につながってしまいます。
代わりに使いたい言葉：
- 「そういう感覚もあるんだね。何か調整できることはある？」
- 「どうしたら過ごしやすくなるか、一緒に考えよう」
「そんなことで（悲しむ/怒る/傷つく）の？」
HSPの方は、非HSPの方とは異なる基準で物事を受け止めています。非HSPの方にとっては取るに足らないようなことでも、HSPの方にとっては大きな出来事として心に響くことがあります。
この言葉は、「あなたが傷つくのは、あなたの心の弱さのせいだ」というニュアンスを含んでいるように聞こえることもあります。自分の感受性を受け入れてもらえない孤独感や、自分だけが「普通ではない」という劣等感を強く感じてしまう可能性があります。
2. 変化や成長を強要する言葉
「もっと強くならないと」
HSPは生まれつきの気質であり、努力して「HSPではなくなる」ことはできません。刺激に対する感受性の高さや、物事を深く処理する思考パターンは、本人の意思で簡単に変えられるものではないのです。
この言葉は、「今のあなたは弱い存在だ」「そのままではダメだ」というメッセージとして受け取られ、自己肯定感を大きく損なう可能性があります。
類似する避けるべき言葉：
- 「もっとタフにならないと」
- 「鈍感力を身につけなきゃ」
- 「図太くならないと社会では通用しないよ」
- 「いつまでもそんなことじゃダメだよ」
「○○するべき」（押し付けるアドバイス）
HSPの方は、アドバイスを求めていないのに一方的に意見を押し付けられることに強いストレスを感じます。特に「〜すべき」という命令形のアドバイスは、自分の考えや感じ方を否定されているように感じられます。
代わりに使いたい言葉：
- 「もし良かったら、私ならこうするかな」
- 「一つの考え方としてだけど…」
3. 急かしたりプレッシャーをかける言葉
「さっさとしてよ」「早くして」
HSPの方は、行動する前に深く考え、慎重に判断する傾向があります。そのため、行動に移すまでに時間がかかることがあります。焦らせる言葉を使うと、さらに緊張感を高めてしまい、かえって行動を遅らせてしまうでしょう。
急かされることで焦りと不安が増し、本来の能力を発揮できなくなることもあります。
類似する避けるべき言葉：
- 「もっと早く動いてよ」
- 「早くしないと間に合わないよ」
- 「いつまでかかってるの？」
代わりに使いたい言葉：
- 「時間がかかってもいいから、丁寧にやってね」
- 「ゆっくりで大丈夫だよ」
命令口調や強い指示
「これやって」「こうしろ」といった命令口調で強く指示されると、HSPの方は言葉では上手く言い現せない不安や恐怖を感じてしまいます。命令口調で言われると、脅されているかのような感覚に襲われ、胸をグサッと刺されたような痛みを感じることもあります。
代わりに使いたい言葉：
- 「これをお願いできる？」
- 「こうしてもらえると助かるな」
4. 他者と比較する言葉
「普通は○○だよ」
「普通」という言葉は、HSPの方を大きく傷つける可能性があります。この言葉は、「あなたは普通ではない」「あなたは異常だ」というメッセージとして受け取られかねません。
HSPの方は、自分が少数派であることを理解しており、それゆえに「普通」から外れていることへの不安や孤独感を抱えていることが多いのです。
類似する避けるべき言葉：
- 「みんなはできてるよ」
- 「他の人は気にしてないよ」
- 「あなただけだよ、そんなこと言うの」
「メンタル弱いね」
この言葉は、HSPの方の人格そのものを否定するような強い攻撃性を持っています。HSPは「メンタルが弱い」のではなく、刺激に対する感受性が高いという特性を持っているだけです。
この言葉を言われると、自分の存在価値そのものを否定されたように感じ、深く傷つきます。
5. 配慮に欠ける言葉
他人の悪口や陰口
HSPの方は、正義感が強く、倫理観を大切にする傾向があります。そのため、悪口や陰口を聞くと、たとえそれが自分に向けられたものでなくても、強い不快感や苦痛を感じます。
また、「この人は私のことも陰で悪く言っているのではないか」と不安になり、信頼関係が損なわれる可能性もあります。
「仕方ないね」「今回だけだぞ」などの余計な一言
HSPの方が何かを頼んだときに、このような余計な一言を加えると、相手は「迷惑をかけてしまった」「不快な思いをさせてしまった」と深く悩んでしまいます。
感謝の気持ちだけを伝え、余計な付け足しはしないようにすることが大切です。
良い対応：
- 「いいよ、喜んで手伝うよ」
- 「もちろん、任せて」
6. 不安を煽る言葉
「話がある」などの前置き
HSPの方は、具体的な内容が分からないまま「後で話がある」「ちょっといい？」などと言われると、その間中ずっと不安や心配を抱え続けます。深く物事を考える特性により、「何か悪いことをしたのではないか」「怒られるのではないか」と様々な可能性を想像してしまうのです。
代わりに使いたい言葉：
- 「○○について確認したいことがあるんだけど、今いい？」
- 「○○の件で相談があるんだけど、時間ある？」
7. 一度に複数の内容を話す
HSPの方は、一つの物事に対して真剣に深く考える特徴があります。そのため、一度にたくさんの内容を話されると、すべてを処理しきれず困ってしまいます。
情報過多の状態になると、頭の中がパニック状態になり、何も考えられなくなることもあります。
良い対応：
- 一つずつ順番に話す
- 重要度の高いことから話す
- 話の区切りで相手の理解を確認する
8. 特別扱いや過度な気遣いを示す言葉
「病気だから治療しないと」
HSPは病気や障害ではありません。このように言われると、自分の本質的な部分を病理として扱われたように感じ、深く傷つきます。
ただし、HSPの気質が原因で二次的に不安障害や抑うつなどの症状が現れている場合は、適切な医療的サポートが必要です。気質そのものと、気質によって引き起こされる症状は区別して考える必要があります。
必要以上に特別扱いする言動
「あなたは繊細だから」と過度に気を遣いすぎることも、HSPの方を傷つける可能性があります。特別扱いは、「自分は普通ではない」「周りに迷惑をかけている」という感覚を強めてしまいます。
自然体で接しながら、必要なときに適切な配慮をする、というバランスが大切です。
9. 冗談や軽い気持ちで発する攻撃的な言葉
HSPの方は、たとえ冗談であっても、攻撃的な言葉の意味を深く考えてしまいます。「なんでこんなこと言われたんだろう？」「私が何かしたっけ…？」など、悪い方向に考えてしまうことがあります。
軽い気持ちで発した冗談が、相手にとっては深刻な悩みの種になってしまうこともあるのです。
避けるべき冗談：
- 外見に関するからかい
- 能力を疑うような発言
- 皮肉やブラックユーモア
HSPの人が言われて嬉しい言葉
ここまで避けるべき言葉を見てきましたが、逆にHSPの方が言われて嬉しい、心が軽くなる言葉もあります。
1. 共感と理解を示す言葉
- 「そう感じるんだね」
- 相手の感じ方をそのまま受け入れる姿勢を示します
- 「それは大変だったね」
- 相手の経験を認め、共感を示します
- 「あなたの感じ方は間違っていないよ」
- 感受性を肯定し、安心感を与えます
2. 存在を肯定する言葉
- 「あなたのその繊細さが好きだよ」
- 特性そのものを長所として認めます
- 「いつも気づいてくれてありがとう」
- 観察力や配慮を評価します
- 「あなたがいてくれてよかった」
- 存在そのものを肯定します
3. 時間とペースを尊重する言葉
- 「ゆっくり考えていいよ」
- 深く考える時間を保証します
- 「急がなくて大丈夫」
- プレッシャーから解放します
- 「あなたのペースで進めて」
- 個人のリズムを尊重します
4. 安心感を与える言葉
- 「何かあったらいつでも言ってね」
- サポートの意思を明確に示します
- 「一緒に考えよう」
- 孤独ではないことを伝えます
- 「無理しないでね」
- 相手の健康を気遣います
HSPの人との適切な接し方
言葉だけでなく、日常的な接し方や環境づくりも重要です。ここでは、HSPの方との良好な関係を築くための具体的なポイントをご紹介します。
穏やかなコミュニケーションを心がける
HSPの方は、ピリピリした空気や怒りのエネルギーを敏感に感じ取ります。そのような環境では、本来の能力を発揮できなくなってしまいます。
具体的な方法：
- 声のトーンを穏やかに保つ
- 表情を柔らかくする
- 急激な動きや大きな音を避ける
- 余裕を持って話す時間を作る
一対一のコミュニケーションを大切にする
大勢の前で話すことや、人混みの中での会話は、HSPの方にとって大きな刺激となります。重要な話や深い話をするときは、静かな場所で一対一で話すよう心がけましょう。
事前に予定を伝える
急な予定変更や突然のお願いは、HSPの方に強いストレスを与えます。できるだけ事前に予定を伝え、心の準備ができる時間を作りましょう。
環境への配慮
- 照明の明るさを調整できるようにする
- 静かな作業スペースを確保する
- 香りの強い製品の使用を控える
- 騒音を軽減する工夫をする
適度な距離感を保つ
過度に気を遣いすぎることも、逆に無関心すぎることも、HSPの方にとっては負担となります。自然体で接しながら、必要なときには適切なサポートを提供する、というバランスが理想的です。
職場でのHSPへの配慮
大阪大学の研究によると、HSP特性の高い社会人は、職場でストレスを感じやすい一方で、高い共感性により周囲と協力して仕事を進めることができるという特徴があります。適切な配慮があれば、HSPの方は企業にとってポジティブな存在となる可能性が高いのです。
職場での具体的な配慮
- 仕事の割り振り
- 一度に複数のタスクを与えない
- 締め切りに余裕を持たせる
- 得意分野を活かせる業務を任せる
- コミュニケーション方法
- フィードバックは建設的かつ具体的に
- 公開の場での批判は避ける
- メールやチャットなど、文字でのコミュニケーションも活用
- 働く環境
- 静かな作業スペースの提供
- リモートワークの選択肢
- 適度な休憩時間の確保
HSPと医療・メンタルヘルス
HSPは病気ではない
繰り返しになりますが、HSPは病気や障害ではありません。診断名がつくものでも、治療が必要な「病気」として扱われるものでもありません。そのため、「HSPを治す」という考え方は適切ではありません。
二次的な問題への対応
ただし、HSPの気質が原因で、二次的に心身の不調を引き起こすことがあります。例えば：
- 過度のストレスによる不安障害
- 抑うつ症状
- 適応障害
- 不眠症
- 身体化症状（頭痛、胃腸の不調など）
このような場合は、精神科や心療内科といった医療機関で専門的なサポートを受けることが重要です。気質そのものではなく、気質によって引き起こされる困難や症状に対して、適切なケアや治療が行われます。
HSPの強みを活かす
HSPの特性は、決して弱点ばかりではありません。多くの強みも持っています：
創造性とクリエイティビティ
深く物事を考え、細部に気づく能力は、芸術や創作活動において大きな強みとなります。
共感力と人間関係
高い共感性は、他者の気持ちを理解し、良好な人間関係を築く力となります。カウンセリングや看護、教育などの対人援助職で活躍される方も多くいます。
慎重さと正確性
深く考えてから行動する特性は、ミスの少なさや質の高い仕事につながります。
直感力と洞察力
些細な変化に気づく能力は、問題の早期発見や、他者が見落としがちな重要なポイントに気づく力となります。
家族や友人としてできること
大切な人がHSPである場合、以下のような心がけが役立ちます：
理解を深める
HSPについて学び、その特性を理解することが第一歩です。日本心理学会やJapan Sensitivity Researchなどの信頼できる情報源から、正確な知識を得ましょう。
定期的なコミュニケーション
相手が何を感じているか、何が辛いのかを、定期的に聞く機会を作りましょう。ただし、詮索するのではなく、相手が話したいときに話せる安全な場を提供することが大切です。
一緒にリラックスできる時間を作る
HSPの方は日常生活で疲れやすいため、一緒に静かに過ごす時間や、リラックスできる活動を共有することが有効です。
相手のペースを尊重する
無理に変えようとせず、その人のペースや考え方を尊重しましょう。「そのままのあなたで大丈夫」というメッセージを伝えることが、何よりの支援となります。
まとめ
HSP（Highly Sensitive Person）の方々は、約5人に1人という決して珍しくない存在です。生まれ持った繊細さや感受性の高さは、弱点ではなく、その人の大切な個性の一部です。
言葉による傷つきを防ぐために重要なのは：
- HSPの特性を理解する
- 深く処理する、刺激に敏感、共感力が高い、細部に気づくという4つの特徴を理解しましょう
- 避けるべき言葉を知る
- 感受性を否定する言葉、比較する言葉、急かす言葉などは避けましょう
- 肯定的なコミュニケーションを心がける
- 共感を示し、相手のペースを尊重し、存在を肯定する言葉を使いましょう
- 環境への配慮
- 穏やかな雰囲気づくり、適度な刺激の環境を整えましょう
- 個性として受け入れる
- HSPは病気ではなく、その人の大切な特性であることを理解しましょう
心理学者の研究によると、HSPは「良くも悪くも環境の影響を受けやすい」特性です。良い環境、適切な言葉かけがあれば、HSPの方はその感受性の高さを強みとして発揮できるのです。
大切な人との関係をより良いものにするために、そして自分自身がHSPである方は自己理解を深めるために、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
もし、HSPの特性によって日常生活に支障が出ている、ストレスで心身の不調を感じている場合は、専門家のサポートを受けることをお勧めします。
参考文献
- 東京大学新聞オンライン「HSPについて正しく知ろう いま日本で何が起きているのか」 https://www.todaishimbun.org/hsp_20220119/
- Japan Sensitivity Research「研究者によるHSP情報サイト」 https://www.japansensitivityresearch.com/
- SYNODOS「今こそ、HSPを科学的根拠にもとづいて理解する/『HSPブームの功罪を問う』著者、飯村周平氏インタビュー」 https://synodos.jp/opinion/society/28603/
- 日本心理学会「心理学ワールド 98号 あなたの周りの心理学 最近よく聞く”HSP”ってなんですか？」 https://psych.or.jp/publication/world098/pw12/
- 大阪大学「ストレスは感じやすいが、周囲を思いやって仕事ができる！企業で働くHSPの特性を解明」 https://resou.osaka-u.ac.jp/ja/research/2024/20241106_2
- 感情心理学研究「HSPS（Highly Sensitive Person Scale）日本版の作成」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsre/23/2/23_68/_pdf
監修者医師
高桑 康太 医師
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務