貧血に良い食べ物とは？鉄分を効率よく摂取する食事のポイントを詳しく解説

「最近なんだか疲れやすい」「めまいや立ちくらみが気になる」「顔色が悪いと言われることが増えた」――このような症状に心当たりはありませんか？これらは貧血のサインかもしれません。

貧血は、特に女性に多く見られる健康上の問題です。日本人女性のうち、月経のある女性の約5人に1人が貧血であるといわれています。さらに、血液検査では正常値でも体内の貯蔵鉄が不足している「かくれ貧血（潜在性鉄欠乏症）」の方を含めると、その数はさらに多くなります。

貧血の予防や改善には、日々の食生活がとても重要な役割を果たします。この記事では、貧血に良い食べ物や、鉄分を効率よく摂取するための食事のポイントについて詳しく解説していきます。ぜひ毎日の食事づくりの参考にしてください。

📖 目次

1. 貧血の基礎知識と症状
2. 鉄分の基本 – ヘム鉄と非ヘム鉄の効率的な摂取方法
3. 貧血に良い食べ物とは？鉄分を豊富に含む食品
4. 鉄分を効率よく摂取するための栄養学
5. 効果的な食事プランと献立のコツ
6. 日常生活での実践ポイント
7. まとめ

🩸 1. 貧血の基礎知識と症状

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態を指します。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ重要な役割を担っているため、これが不足すると全身の細胞に十分な酸素が届かなくなり、さまざまな不調が現れます。

WHOの判定基準では、ヘモグロビン値が男性で13g/dl以下、女性で12g/dl以下の場合を貧血と定義しています。

💭 主な症状と体のサイン

貧血になると、以下のような症状が現れることがあります。

体全体に関わる症状：

• 疲れやすい
• だるい
• 体に力が入らない
• 動悸や息切れ
• 心臓がドキドキする

外見に現れる変化：

• 顔色が悪くなる
• 唇や爪の色が白っぽくなる
• まぶたの裏側（結膜）が白くなる
• 慢性的な場合：爪が反り返る「さじ状爪」

🔍 貧血の種類と原因

貧血が起こる原因は大きく分けて3つあります。

1. 栄養素の摂取不足
偏った食事やダイエット、朝食を抜くなどの不規則な食生活によって、ヘモグロビンの材料となる鉄分やたんぱく質、ビタミンが不足することで貧血を引き起こします。

2. 鉄分の需要増加
成長期や妊娠期、授乳期には、通常よりも多くの鉄分が必要となります。今まで通りの食事をしていても、体が必要とする量が増えることで相対的に不足し、貧血になることがあります。

3. 出血による鉄分の喪失
月経による出血が多い場合（過多月経）や、消化管からの出血（胃潰瘍、痔など）によって、通常よりも多くの鉄分が体から失われると貧血になります。

🧪 鉄欠乏性貧血と「かくれ貧血」

貧血のなかで最も多く見られるのが、鉄欠乏性貧血です。体内の鉄分が不足することでヘモグロビンの生成が十分に行われなくなり、貧血を引き起こします。

体内には約3～5gの鉄分が存在しており、そのうち約70%はヘモグロビンとして赤血球に含まれています。残りの約30%は「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄などにストックされています。

このように、ヘモグロビン値は正常でも貯蔵鉄が不足している状態を「かくれ貧血（潜在性鉄欠乏症）」といいます。ある調査によると、20～49歳までの閉経前の女性では、約70%もの人が重度のかくれ貧血に該当するフェリチン（貯蔵鉄の指標）30ng/ml未満だったという報告があります。

⚖️ 2. 鉄分の基本 – ヘム鉄と非ヘム鉄の効率的な摂取方法

食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。この2つには大きな違いがあり、効率よく鉄分を摂取するためにはその特性を理解しておくことが大切です。

🥩 ヘム鉄の特徴と食品

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄分です。たんぱく質と結合した状態で存在しており、体内への吸収率が高いのが特徴です。ヘム鉄の吸収率は10～30%（一般的には15～25%）といわれています。

ヘム鉄は、後述するタンニンなどの吸収阻害物質の影響を受けにくいという利点もあります。

🥬 非ヘム鉄の特徴と食品

非ヘム鉄は、野菜、豆類、穀類などの植物性食品に多く含まれる鉄分です。無機鉄の形で存在しており、体内への吸収率はヘム鉄に比べてかなり低く、2～5%程度とされています。

ただし、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。

📊 1日の推奨摂取量と現状

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、鉄分の1日の推奨摂取量は以下のとおりです。

• 成人男性：7.0～7.5mg
• 月経のある成人女性：10.5～11.0mg
• 妊娠中期・後期：16.0mg

2022年（令和4年）の国民健康・栄養調査によると、20～29歳の鉄の1日摂取量の平均値は、男性で6.9mg、女性で5.9mgでした。女性の場合、推奨量10.5mgに対して約半分程度しか摂取できていないことがわかります。

🍚 日本人の鉄分摂取の特徴

日本人が食事から摂取している鉄分の大部分は、吸収されにくい非ヘム鉄であることがわかっています。これは、日本の食文化が野菜や豆類、海藻類など植物性食品を多く含むためです。そのため、鉄分を効率よく摂取するためには、ヘム鉄を含む食品を積極的に取り入れたり、非ヘム鉄の吸収を高める工夫をすることが重要です。

🍽️ 3. 貧血に良い食べ物とは？鉄分を豊富に含む食品

ここでは、鉄分を多く含む食べ物を、動物性食品と植物性食品に分けてご紹介します。

🥩 動物性食品（ヘム鉄を多く含む食品）

動物性食品には吸収率の高いヘム鉄が含まれています。特に以下の食品は鉄分が豊富です。

レバー類：
レバー類は鉄分が非常に豊富な食品の代表です。

• 豚レバー100gあたり：約13.0mg
• 鶏レバー：約9.0mg
• 牛レバー：約4.0mg

レバーには鉄分だけでなく、ビタミンB12や葉酸も豊富に含まれているため、貧血予防に非常に効果的な食品といえます。

赤身の肉：

• 牛もも肉100gあたり：約2.8mg
• 牛ヒレ肉：約2.5mg

🐟 魚介類（効率よく摂取できる海の恵み）

カツオ、マグロ、イワシ、サンマなどの赤身の魚に鉄分が多く含まれています。

• カツオ100gあたり：約1.9mg
• マグロ（赤身）：約1.1mg
• あさりの水煮缶詰100gあたり：約30.0mg
• しじみやカキにも豊富に含有

🌱 植物性食品（非ヘム鉄を多く含む食品）

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いものの、日常的に取り入れやすい食品が多いため、毎日の食事で意識して摂ることが大切です。

大豆製品：

• 納豆100gあたり：約3.3mg
• 木綿豆腐：約1.5mg
• 油揚げ：約3.2mg
• 豆乳1杯（200ml）：約1.2mg

🥬 緑黄色野菜・海藻類

緑黄色野菜：

• 小松菜100gあたり：約2.8mg
• ほうれん草：約2.0mg
• 枝豆：約2.7mg

海藻類：
海藻類は非常に鉄分が豊富です。

• ひじき（乾燥）100gあたり：約55.0mg
• 青のり（乾燥）：約77.0mg

ただし、乾物は一度に大量に食べることは難しいため、毎日少しずつ取り入れることがポイントです。

📈 4. 鉄分を効率よく摂取するための栄養学

鉄分は体内での吸収率が低い栄養素です。特に非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、一緒に摂取する栄養素や食べ物が重要になります。

🍊 吸収を助ける栄養素

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進する代表的な栄養素です。ビタミンCは、吸収されにくい形の鉄を吸収されやすい形に変換する働きがあります。

ビタミンCを多く含む食品：

野菜類：
ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、さつまいも

果物類：
レモン、オレンジ、キウイフルーツ、いちご、柿

🥩 良質なたんぱく質の重要性

たんぱく質はヘモグロビンの材料となる重要な栄養素です。また、動物性たんぱく質には非ヘム鉄の吸収を助ける働きもあります。

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食材からバランスよくたんぱく質を摂取することが大切です。

🚫 吸収を妨げる食べ物と飲み物

鉄分を多く含む食品を食べていても、吸収を妨げる成分と一緒に摂取すると、せっかくの鉄分が体に吸収されにくくなってしまいます。

タンニンを多く含む飲み物：

• 緑茶
• 紅茶
• ウーロン茶
• コーヒー
• 赤ワイン

貧血が気になる方や鉄分を意識して摂りたい方は、食事の前後30分～1時間はこれらの飲み物を控えるとよいでしょう。

🧬 ビタミンB12と葉酸も貧血予防に重要

貧血予防というと鉄分ばかりが注目されがちですが、ビタミンB12と葉酸も赤血球の生成に欠かせない栄養素です。

ビタミンB12を多く含む食品：レバー類、貝類、魚類、卵黄、チーズ

葉酸を多く含む食品：レバー類、緑色の葉野菜、枝豆、ブロッコリー、大豆製品

📋 5. 効果的な食事プランと献立のコツ

ここまで紹介した内容をもとに、貧血予防のための食事のポイントをまとめます。

🕘 基本的な食事パターン

貧血予防の基本は、1日3食を規則正しく食べることです。朝食を抜いたり、過度なダイエットをしたりすると、必要な栄養素が不足しやすくなります。

毎食、主食（ごはん、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を含むおかず）、副菜（野菜、海藻、きのこなどを使ったおかず）をそろえることで、栄養バランスのよい食事になります。

🍱 おすすめの献立例

朝食の例：
ご飯、しじみの味噌汁、納豆、ほうれん草のおひたし、焼き魚（サンマやイワシなど）、デザートにキウイフルーツという組み合わせがおすすめです。しじみやほうれん草で鉄分を、キウイフルーツでビタミンCを摂取でき、鉄分の吸収率を高めることができます。

昼食の例：
あさりとキャベツのパスタ、グリーンサラダ（レモンドレッシング）という組み合わせはいかがでしょうか。あさりには鉄分が豊富に含まれており、レモンドレッシングのビタミンCで吸収率を高められます。

夕食の例：
レバニラ炒め、ひじきの煮物（レモン汁をかけて）、小松菜と油揚げの味噌汁、ご飯、いちごという組み合わせは、鉄分をしっかり摂れる献立です。レバーとひじきから豊富な鉄分を、レモン汁といちごからビタミンCを摂取できます。

🍫 間食・おやつのアイデア

貧血予防を意識した間食としては、以下がおすすめです：

• ドライプルーン
• アーモンドなどのナッツ類
• 小豆を使った和菓子（おはぎ、お汁粉など）
• ココア（牛乳と混ぜて）

⚠️ 6. 日常生活での実践ポイント

🫖 食事中の飲み物に注意する

緑茶、紅茶、コーヒーなどタンニンやカフェインを多く含む飲み物は、食事中や食後すぐに飲むのを控えましょう。これらを飲みたい場合は、食後30分～1時間経ってからにするとよいでしょう。

食事中の飲み物としては、麦茶、ほうじ茶、水などがおすすめです。

🥘 調理器具を工夫する

鉄鍋や鉄製のフライパンを使って調理すると、鍋から鉄分が溶け出して料理に含まれる鉄分量が増えるといわれています。特に、酢を使った料理やトマト煮込みなど酸味のある料理を作るときに効果的です。

🏥 医療機関への相談のタイミング

この記事では食事による貧血予防について解説してきましたが、すでに貧血の症状がある場合は、自己判断で対処せずに医療機関を受診することをおすすめします。

貧血の原因は鉄分不足だけでなく、消化管出血などの疾患が隠れている場合もあります。正確な診断を受けたうえで、適切な治療や食事指導を受けることが大切です。

💊 サプリメントや栄養補助食品の活用

食事からの鉄分摂取が難しい場合は、サプリメントや鉄分を強化した栄養補助食品を活用する方法もあります。

ただし、鉄分のサプリメントは過剰摂取に注意が必要です。鉄分を過剰に摂取すると、便秘や胃腸障害、鉄沈着などの健康障害を引き起こす可能性があります。

✅ まとめ

貧血は、日本人女性に非常に多く見られる健康上の問題です。貧血になると、疲れやすさ、めまい、動悸、顔色の悪さなど、日常生活の質を低下させるさまざまな症状が現れます。

貧血の予防と改善には、毎日の食事が重要な役割を果たします。この記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。

鉄分摂取のポイント：
鉄分を多く含む食品を積極的に摂りましょう。特にレバー、赤身の肉、魚介類などに含まれるヘム鉄は吸収率が高くおすすめです。野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

飲み物の注意点：
鉄分の吸収を妨げる飲み物に注意しましょう。緑茶、紅茶、コーヒーなどは食事中や食後すぐを避け、30分～1時間経ってから飲むとよいでしょう。

バランス良い栄養摂取：
鉄分だけでなく、ビタミンB12と葉酸も赤血球の生成に欠かせない栄養素です。レバーや貝類、緑色の葉野菜などからバランスよく摂取しましょう。

食事の基本：
1日3食を規則正しく、主食・主菜・副菜をそろえてバランスのよい食事を心がけることが基本です。

医療機関への相談：
貧血の症状が気になる場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることが大切です。

日々の食事を少し見直すだけで、貧血の予防や改善につながります。この記事を参考に、鉄分をはじめとする栄養素を意識した食生活を始めてみてください。

よくある質問

📚 参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
• 健康長寿ネット「貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは」
• 国立健康・栄養研究所「鉄」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務