硬いうんこ(便)の原因と対処法 | 便秘との関係や改善方法を医師が解説

はじめに

「トイレで力んでもなかなか出ない」「排便時に痛みを感じる」「うんこ（便）が硬くてコロコロしている」――こうした悩みを抱えている方は少なくありません。硬いうんこ（便）は、単なる一時的な不快感だけでなく、痔や腸の健康にも影響を及ぼす可能性があるため、適切に対処することが大切です。

うんこ（便）の硬さは、私たちの体調や生活習慣を映し出す鏡のようなものです。多くの場合、食生活や水分摂取量、運動習慣などの生活習慣が関係していますが、時には病気のサインであることもあります。

本記事では、硬い便の原因から具体的な改善方法、医療機関を受診すべきタイミングまで、総合的に解説していきます。日常生活で実践できる対処法を知ることで、快適な排便習慣を取り戻しましょう。

うんこ（便）の硬さとは?ブリストル便形状スケールで理解する

ブリストル便形状スケールとは

うんこ（便）の硬さを客観的に評価するために、医療現場では「ブリストル便形状スケール(Bristol Stool Scale)」という指標が広く使用されています。これは1997年にイギリスのブリストル大学で開発されたもので、便を7つのタイプに分類します。

ブリストル便形状スケールの7分類:

「硬いうんこ（便）」とは

医学的に「硬いうんこ（便）」と呼ばれるのは、主にタイプ1とタイプ2に該当する便のことを指します。

• タイプ1(コロコロ便): 小さく硬い塊が複数連なった状態で、ウサギのフンのような見た目です。腸内に長時間滞留したため、水分が過度に吸収されています。
• タイプ2(硬いソーセージ状): 太く硬い一本の便で、排便時に痛みや不快感を伴うことがあります。

これらの便は、便秘の典型的な症状であり、排便回数の減少や残便感を伴うことが多くあります。

なぜうんこ（便）の硬さが重要なのか

便の硬さは、消化器系の健康状態を示す重要なバロメーターです。理想的な便(タイプ3〜5)は、適度な水分を含み、腸内の老廃物をスムーズに排出できる状態を示しています。

一方、硬すぎる便は以下のような問題を引き起こす可能性があります:

• 排便時の強い力みによる痔の発症
• 肛門裂傷(切れ痔)
• 腹部膨満感や不快感
• 食欲不振
• 腸閉塞のリスク(重症例)

うんこ（便）が硬くなる主な原因

うんこ（便）が硬くなるのには、様々な原因があります。多くの場合、複数の要因が組み合わさって症状が現れます。

1. 水分不足

便の約60〜80%は水分で構成されています。体内の水分が不足すると、大腸で便から過剰に水分が吸収され、便が硬くなります。

水分不足になりやすい状況:

• 飲水量が少ない(1日1.5リットル未満)
• 発汗量が多い(夏季、運動後)
• 利尿作用のある飲料(コーヒー、アルコール)の過剰摂取
• 発熱や下痢による脱水

厚生労働省が推奨する1日の水分摂取量は、成人で約2.5リットルとされています。このうち、飲料から約1.2リットル、食事から約1リットル、体内で作られる代謝水が約0.3リットルです。

2. 食物繊維の不足

食物繊維は、便の量を増やし、柔らかさを保つために不可欠な栄養素です。現代の日本人の食生活では、食物繊維の摂取量が不足しがちです。

食物繊維の役割:

• 便の量を増やして腸の蠕動運動を促進
• 水分を保持して便を柔らかくする
• 腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上の食物繊維摂取が目標とされています。しかし、実際の平均摂取量は目標値を大きく下回っているのが現状です。

3. 運動不足

運動不足は、腸の蠕動運動(内容物を送り出す動き)を低下させる原因となります。

運動が排便に与える影響:

• 腹筋の筋力低下により、排便時の力みが弱くなる
• 腸の蠕動運動が鈍くなる
• 代謝の低下により、腸の働きが悪くなる
• 自律神経のバランスが乱れる

特にデスクワークが中心の方や、高齢で活動量が減った方は、運動不足による便秘になりやすい傾向があります。

4. 排便を我慢する習慣

便意を感じても我慢する習慣があると、直腸の感覚が鈍くなり、便意を感じにくくなります(直腸性便秘)。

排便を我慢してしまう理由:

• 仕事や会議中で席を立てない
• 外出先のトイレを使いたくない
• 時間に余裕がない朝の忙しさ
• トイレを使うことへの心理的抵抗

便意を感じたら、できるだけ早くトイレに行くことが、健康な排便習慣の基本です。

5. ストレスと自律神経の乱れ

腸の働きは自律神経によってコントロールされています。ストレスが過剰になると、自律神経のバランスが崩れ、腸の動きが悪くなります。

ストレスが便秘を引き起こすメカニズム:

• 交感神経が優位になり、腸の蠕動運動が抑制される
• 腸内血流が減少し、腸の機能が低下する
• 食欲不振により、便の材料が不足する
• 睡眠不足により、自律神経がさらに乱れる

特に、過敏性腸症候群(IBS)では、ストレスにより便秘と下痢を繰り返すことがあります。

6. 加齢による変化

年齢を重ねると、様々な身体機能の変化により便秘になりやすくなります。

加齢に伴う変化:

• 腸の蠕動運動の低下
• 腹筋や骨盤底筋の筋力低下
• 食事量や水分摂取量の減少
• 活動量の低下
• 複数の薬剤の服用(薬剤性便秘)

高齢者の便秘は、生活の質(QOL)を大きく低下させるため、積極的な対処が必要です。

7. 薬剤の副作用

一部の薬剤は、副作用として便秘を引き起こすことがあります。

便秘を引き起こしやすい薬剤:

• 抗コリン薬(過活動膀胱治療薬、抗うつ薬など)
• オピオイド鎮痛薬
• 抗ヒスタミン薬(花粉症の薬など)
• 制酸薬(アルミニウム含有)
• 鉄剤
• カルシウム拮抗薬(高血圧の薬)

服用中の薬で便秘が気になる場合は、自己判断で中止せず、処方医に相談することが大切です。

8. 疾患による便秘

便秘は、様々な疾患の症状として現れることがあります。

便秘を引き起こす可能性のある疾患:

消化器系疾患:

• 大腸がん
• 腸閉塞
• 大腸憩室症
• 炎症性腸疾患(クローン病、潰瘍性大腸炎)

内分泌・代謝疾患:

• 甲状腺機能低下症
• 糖尿病
• 高カルシウム血症

神経・筋肉疾患:

• パーキンソン病
• 多発性硬化症
• 脊髄損傷

その他:

• うつ病
• 摂食障害

特に、急激な便秘の悪化、血便、体重減少、激しい腹痛などの症状がある場合は、重大な疾患が隠れている可能性があるため、速やかに医療機関を受診してください。

硬いうんこ（便）による症状と合併症

硬いうんこ（便）は、様々な不快な症状や合併症を引き起こす可能性があります。

主な症状

排便時の症状:

• 強く長時間の力みが必要
• 排便時の痛み
• 残便感(すっきり出し切れない感じ)
• 排便回数の減少(週3回未満)

全身症状:

• 腹部膨満感、張り
• 腹痛、不快感
• 食欲不振
• 吐き気
• 頭痛
• イライラ、不安感

合併症

1. 痔核(いぼ痔)・裂肛(切れ痔)

硬い便を排出する際の強い力みや、硬い便による肛門への刺激は、痔の主要な原因の一つです。

• 痔核: 肛門周囲の静脈がうっ血して腫れる状態
• 裂肛: 硬い便により肛門の皮膚が切れる状態

痔は排便時の出血や痛みを伴い、さらに排便を避けるようになり、便秘が悪化するという悪循環を生みます。

2. 便塞栓・糞便塞栓

非常に硬い便が直腸や結腸に詰まってしまう状態です。高齢者や寝たきりの方に多く見られます。自力での排便が困難になり、時に医療的な処置(摘便や浣腸)が必要になります。

3. 腸閉塞(イレウス)

重度の便秘が続くと、腸の内容物の流れが完全に遮断される腸閉塞を起こすことがあります。激しい腹痛、嘔吐、腹部の膨満などの症状が現れ、緊急の治療が必要です。

4. 大腸憩室炎

便秘により腸内圧が上がると、大腸の壁に小さな袋状の突出(憩室)ができやすくなります。この憩室に便が詰まって炎症を起こすと、腹痛や発熱を引き起こします。

5. メンタルヘルスへの影響

慢性的な便秘は、生活の質(QOL)を著しく低下させます。排便への不安、外出の制限、不快感の持続などにより、うつ症状や不安障害のリスクが高まることが報告されています。

硬いうんこ（便）を改善する方法

硬いうんこ（便）の改善には、生活習慣の見直しが最も重要です。以下の方法を組み合わせることで、多くの場合、症状の改善が期待できます。

1. 水分摂取の増加

具体的な実践方法:

• 目標量: 1日1.5〜2リットルの水分を摂取
• 飲み方: こまめに分けて飲む(一度に大量に飲まない)
• タイミング:
  • 起床時にコップ1杯の水(腸を刺激して排便を促す)
  • 食事の前後
  • 運動の前後
  • 就寝前(ただし夜間頻尿に注意)

おすすめの飲み物:

• 常温または温かい水、白湯
• 麦茶、ルイボスティーなどのカフェインレスの飲料
• 発酵食品を含む飲み物(味噌汁、甘酒など)

避けたい飲み物:

• カフェインを多く含む飲料(利尿作用がある)
• アルコール(脱水を促進)
• 糖分の多いジュース(過剰摂取に注意)

2. 食物繊維の積極的な摂取

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、両方をバランスよく摂取することが重要です。

水溶性食物繊維:

• 便を柔らかくし、滑らかにする
• 腸内の善玉菌の餌になる
• 含まれる食品: 果物、海藻類、こんにゃく、大麦、オーツ麦

不溶性食物繊維:

• 便の量を増やし、腸の蠕動運動を促進
• 含まれる食品: 野菜、豆類、きのこ類、全粒穀物

食物繊維が豊富な食品(100gあたりの含有量):

食物繊維を増やす工夫:

• 白米に大麦やもち麦を混ぜる
• 野菜を1日350g以上食べる(うち120gは緑黄色野菜)
• 果物を毎日1〜2個食べる
• 海藻や豆類を積極的に取り入れる
• 間食にナッツやドライフルーツを選ぶ

注意点: 食物繊維を急激に増やすと、腹部膨満感やガスが増えることがあります。少しずつ増やしていきましょう。また、水分摂取を併せて増やすことが重要です。

3. 発酵食品で腸内環境を整える

腸内の善玉菌を増やすことで、腸の働きが改善され、便通がスムーズになります。

おすすめの発酵食品:

• ヨーグルト、チーズ
• 納豆
• 味噌、醤油
• 漬物(ぬか漬け、キムチなど)
• 甘酒
• 酢

プロバイオティクスとプレバイオティクス:

• プロバイオティクス: 生きた善玉菌そのもの(ヨーグルト、納豆など)
• プレバイオティクス: 善玉菌の餌となる成分(オリゴ糖、食物繊維など)

両方を組み合わせて摂取する「シンバイオティクス」が効果的です。例えば、ヨーグルトにバナナやはちみつ(オリゴ糖)を加えるなど。

4. 規則正しい食事と生活リズム

朝食を必ず食べる: 朝食は、胃結腸反射(胃に食べ物が入ると大腸が動き出す反応)を引き起こし、排便を促します。朝食を抜くと、このタイミングを逃してしまいます。

決まった時間にトイレに行く: 毎日同じ時間にトイレに座る習慣をつけることで、排便のリズムが整いやすくなります。おすすめは朝食後の時間帯です。

十分な睡眠: 睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、腸の働きを低下させます。1日7〜8時間の睡眠を確保しましょう。

5. 適度な運動

運動は、腸の蠕動運動を促進し、腹筋を強化する効果があります。

おすすめの運動:

有酸素運動:

• ウォーキング(1日30分以上)
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング

腹筋を鍛える運動:

• 腹筋運動
• プランク
• 腰をひねる体操

ヨガ・ストレッチ: 特に腸を刺激するポーズが効果的です。

• ガス抜きのポーズ(仰向けで膝を抱える)
• ねじりのポーズ
• 猫のポーズ

日常生活での工夫:

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 座りっぱなしを避け、1時間に1回は立ち上がって動く

6. 腹部マッサージ

腸を刺激して蠕動運動を促すマッサージです。

基本的な方法:

1. 仰向けに寝るか、楽な姿勢で座る
2. 手のひらをお腹に当て、おへその周りを時計回りに円を描くようにさする
3. 少し力を入れて、大腸の走行に沿ってマッサージする
   • 右下腹部→右上腹部→左上腹部→左下腹部の順
4. 各部位を5〜10回程度マッサージ
5. 朝起きた時や就寝前に行うと効果的

注意: 激しい腹痛がある場合や、妊娠中の方は医師に相談してください。

7. ストレス管理とリラクゼーション

ストレスをコントロールすることで、自律神経のバランスが整い、腸の働きが改善されます。

ストレス解消法:

• 深呼吸や腹式呼吸
• 瞑想、マインドフルネス
• 趣味の時間を持つ
• 十分な休息と睡眠
• 人と話す、相談する
• 自然の中で過ごす

副交感神経を優位にする方法:

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
• アロマテラピー
• 好きな音楽を聴く
• ゆっくりとした運動(ヨガ、太極拳など)

8. 便意を我慢しない

便意を感じたら、できるだけ早くトイレに行くことが重要です。

トイレ環境を整える:

• 清潔で落ち着ける空間にする
• 足台を使って前傾姿勢をとる(排便しやすい姿勢)
• 長時間座らない(5分程度を目安)
• 無理に力まない

9. 必要に応じた薬の使用

生活習慣の改善で効果が不十分な場合、医師の指導のもとで便秘薬を使用することもあります。

便秘薬の種類:

緩下剤(便を柔らかくする):

• 酸化マグネシウム
• ルビプロストン
• リナクロチド

刺激性下剤(腸の動きを促す):

• センナ、センノシド
• ビサコジル
• ピコスルファートナトリウム

注意点:

• 刺激性下剤の長期使用は、腸が刺激に慣れて効きにくくなることがある
• 自己判断での長期使用は避ける
• 妊娠中や授乳中、他の疾患がある場合は医師に相談

医療機関を受診すべきタイミング

以下のような症状がある場合は、重大な疾患が隠れている可能性があるため、速やかに医療機関を受診してください。

緊急性の高い症状

• 血便: 赤色または黒色のタール状の便
• 激しい腹痛: 我慢できない痛み、持続する痛み
• 嘔吐: 特に便臭を伴う嘔吐
• 発熱: 38度以上の発熱が続く
• 体重減少: 意図しない体重の減少(1ヶ月で5%以上)
• 排便不能: 1週間以上便が全く出ない

受診を検討すべき症状

• 慢性的な便秘: 3ヶ月以上続く便秘
• 便秘の急激な悪化: 今までになかった症状が急に現れた
• 生活習慣の改善で効果がない: 2週間以上対処しても改善しない
• 年齢: 40歳以上で新たに便秘が始まった場合
• 便の形状の変化: 急に細くなった、形が変わった
• 残便感: 排便後も便が残っている感じが続く
• 腹部の腫瘤: お腹を触ると何かしこりを感じる

受診する診療科

消化器内科または内科: 便秘の原因を診断し、適切な治療を行います。必要に応じて大腸内視鏡検査などの精密検査を実施します。

肛門外科または外科: 痔などの肛門疾患がある場合に受診します。

内分泌・代謝内科: 甲状腺機能低下症や糖尿病など、内分泌疾患が疑われる場合。

大腸がん検診の重要性

大腸がんは、早期には症状が少ないことが多く、進行すると便秘や血便などの症状が現れます。40歳を過ぎたら、定期的に便潜血検査を受けることが推奨されています。

厚生労働省は、40歳以上の方に対し、年1回の便潜血検査による大腸がん検診を推奨しています。便潜血検査で陽性の場合は、大腸内視鏡検査による精密検査が必要です。

特別な状況での便秘対策

妊娠中の便秘

妊娠中は、ホルモンの変化や子宮による腸の圧迫により、便秘になりやすくなります。

対策:

• 水分と食物繊維を十分に摂取
• 適度な運動(医師の許可を得て)
• 酸化マグネシウムなど、妊娠中でも安全な便秘薬を医師の指導のもとで使用
• 刺激性下剤は避ける(子宮収縮を引き起こす可能性)

高齢者の便秘

加齢に伴い、便秘は増加します。高齢者の便秘は、QOLの低下や便塞栓などの合併症のリスクが高いため、積極的な対処が必要です。

対策:

• 食事量が減少しても、水分と食物繊維を確保
• 無理のない範囲での運動や散歩
• 規則正しい生活リズム
• 服用している薬の見直し(医師と相談)

子どもの便秘

子どもの便秘は、学校でトイレに行きづらい、排便時の痛みによる回避などが原因となることがあります。

対策:

• 朝食をしっかり食べる
• 朝、余裕を持ってトイレに行く時間を確保
• 水分と食物繊維を十分に摂取
• 無理に力ませない
• 排便日記をつける
• 心理的なサポート

慢性的な便秘が続く場合は、小児科を受診してください。

よくある質問(FAQ)

Q3: 食物繊維を摂りすぎるとどうなりますか?

A: 過剰摂取により、腹部膨満感、ガス、下痢などが起こることがあります。また、水分摂取が不足している状態で食物繊維だけを大量に摂ると、かえって便秘が悪化することもあります。適量を心がけ、水分も十分に摂取してください。

Q4: ヨーグルトは毎日食べた方がいいですか?

A: ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果が期待できます。ただし、個人によって合う菌の種類が異なるため、2週間程度継続して効果を判断するとよいでしょう。効果を感じられない場合は、別の種類のヨーグルトや発酵食品を試してみてください。

Q5: 浣腸や摘便は自分でやってもいいですか?

A: 市販の浣腸は、緊急時や医師の指示がある場合に限り使用できますが、頻繁な使用は避けるべきです。摘便は、直腸や肛門を傷つけるリスクがあるため、医療従事者に任せることが推奨されます。どうしても必要な場合は、医療機関を受診してください。

Q6: コーヒーは便秘に良いですか、悪いですか?

A: コーヒーには腸を刺激して排便を促す効果がありますが、利尿作用により脱水を招く可能性もあります。適度な量(1日2〜3杯程度)であれば問題ありませんが、過剰摂取は避け、水分補給も併せて行いましょう。

まとめ

硬いうんこ(便)は、現代人の多くが経験する身近な健康問題です。主な原因は、水分不足、食物繊維不足、運動不足、ストレス、排便を我慢する習慣などの生活習慣に関連しています。

改善のための基本:

1. 水分: 1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに摂取
2. 食物繊維: 1日20g以上を目標に、水溶性と不溶性をバランスよく
3. 発酵食品: 腸内環境を整えるため、毎日取り入れる
4. 運動: 1日30分程度の有酸素運動や腹筋運動
5. 規則正しい生活: 朝食を食べ、決まった時間にトイレに行く
6. ストレス管理: リラクゼーションや十分な睡眠
7. 便意を我慢しない: 感じたらすぐにトイレへ

これらの生活習慣の改善により、多くの場合、症状は改善します。ただし、2週間以上対処しても改善しない場合や、血便、激しい腹痛、体重減少などの警告サインがある場合は、速やかに医療機関を受診してください。

便秘は、大腸がんなどの重大な疾患のサインであることもあります。特に40歳以上の方は、定期的な大腸がん検診を受けることも忘れないでください。

快適な排便習慣は、健康的な生活の基盤です。本記事の情報を参考に、自分に合った対策を見つけて、腸の健康を保ちましょう。

参考文献

1. 日本消化器病学会「慢性便秘症診療ガイドライン2017」 https://www.jsge.or.jp/guideline/guideline/chronic_constipation.html
2. 厚生労働省「e-ヘルスネット – 便秘と食事」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
4. 日本大腸肛門病学会「便秘」 https://www.coloproctology.gr.jp/
5. 国立がん研究センター がん情報サービス「大腸がん」 https://ganjoho.jp/public/cancer/colon/index.html
6. 厚生労働省「がん検診」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/gan/index.html
7. 日本栄養士会「食物繊維の必要性と健康」 https://www.dietitian.or.jp/

※本記事の情報は、一般的な医学知識に基づいており、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合や心配な場合は、必ず医療機関を受診してください。

監修者医師

高桑　康太 医師

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任

佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務